Motion
Rör på kroppen
Effekt: 33 procent känner sig mindre stressade.
Varför?
Fysisk aktivitet är bra för din kropp på många sätt och experiment har visat att det även sänker stressnivån i kroppen. Träning i form av exempelvis en löprunda, en omgång tennis eller en tur till simhallen får din hjärna att frigöra signalämnen som kallas endorfiner, och dessa signalämnen har morfinliknande effekter. De binder till receptorer i hjärnan där de exempelvis minskar smärtkänslan och ger en känsla av eufori, vilket hjälper till att hämma kroppens stresstillstånd.
Hur?
Utför motion som promenader, jogging eller sportaktiviteter flera gånger i veckan. Det kan förbättra humöret och sömnen, och i en enkätundersökning från 2013 svarade 33 procent av mycket stressade individer att de kände sig mindre stressade efter träning. En annan studie visade att enbart en halvtimmes träning tre gånger i veckan förbättrade [minnet] (https://illvet.se/manniskan/hjarnan/minne/hur-fungerar-minnet) – som ofta påverkas negativt vid kronisk stress – med 53,7 procent.
Meditation
Använd en meditationsapp
Effekt: Sänker stressnivåerna med 14 procent.
Varför?
Meditation har länge varit känt som ett effektivt verktyg för att bekämpa stress och flera experiment har avslöjat varför meditation fungerar. Experimenten visar bland annat att meditation förändrar din hormonbalans i hjärnan, vilket leder till att blodtrycket sänks och att kroppens stressreaktion blir lättare att hantera. MRT-skanningar) har exempelvis visat att meditation påverkar den del i hjärnan (amygdala) som avgör om du upplever situationer som stressande eller inte.
Hur?
Det finns många former av meditation. I dag kan du ladda ner appar med program för att minska stress – och effekten av vissa av dessa appar är till och med vetenskapligt dokumenterad. De vanligaste meditationsteknikerna är andningsövningar, mindfulness, yoga, tai-chi och mantrameditation. Forskning har bland annat visat att bara tio dagars användning av meditationsappen Headspace har positiva effekter på hjärnans anatomi och minskar stressen med 14 procent.
Naturen
Ta en promenad i skogen
Effekt: Ökar välbefinnandet med mer än 80 procent.
Varför?
En promenad i naturen minskar stressnivån. Experiment har visat att människor kände sig betydligt mindre stressade och deprimerade om de gick en promenad i skog än om de tog en liknande promenad på en livlig gågata. Orsaken till den positiva effekten är inte helt klarlagd, men människor som vistas i naturen har lägre blodtryck, lägre nivåer av stresshormoner och känner sig oftare på gott humör.
Hur?
Gå en promenad i skogen, på stranden eller längs en åker – men undvik livsfarliga naturupplevelser som att balansera på kanten av en hög klippa. Så länge du känner dig trygg har promenaden en positiv effekt. Forskare har bland annat avslöjat att genom att spendera minst 120 minuter i veckan i naturen ökar din känsla av välmående drygt 80 procent, oavsett om de 120 minuterna spenderas vid ett tillfälle eller fördelas över kortare intervall.
Kost
Ät mat med fiber
Effekt: Stimulerar hjärnans belöningssystem.
Varför?
Flera studier tyder på att vår kost påverkar vårt humör via våra tarmceller och bakterierna som bor i tarmen. Tarmbakterierna bryter ner de näringsämnen som vi inte själva kan bryta ner, och frigör sedan avfallsämnen som påverkar kroppens egna celler – däribland nervcellerna som förbinder tarmen och hjärnan. På så sätt verkar bakterierna öka mängden av belöningsämnena dopamin och serotonin i hjärnan.
Hur?
De flesta experiment har visat att de nyttiga bakterierna i tarmen trivs bäst på komplexa kostfibrer som vi inte själva kan smälta. Du bör därför äta mat som är rik på dessa fibrer, exempelvis frukt och grönsaker, speciellt grönkål och morot, samt spannmålsprodukter med korn, vete, råg eller havre. Den här typen av kost har en betydande effekt på hjärnan, eftersom 90 procent av belöningsämnet serotonin bildas i samspel mellan tarmbakterierna.
Husdjur
Skaffa en lurvig vän
Effekt: Sänker nivån av stresshormoner.
Varför?
Forskare har först under de senaste decennierna på allvar börjat undersöka hur sällskap och relationer med djur kan påverka vår hälsa. Men flera experiment tyder redan nu på att husdjur har många positiva effekter på oss; exempelvis visar vissa studier att sällskap av ett husdjur kan sänka blodtrycket och mängden av kortisol i blodet – ett hormon som bidrar till kronisk stress. Dessutom kan ett husdjur eller en servicehund bekämpa ensamhet och förbättra humöret.
Hur?
Husdjur kan bekämpa stress på mer än ett sätt. Om du har en hund som husdjur kan vara med hunden i sig vara terapeutiskt, men hunden behöver också släppas ut och promenader flera gånger om dagen ger både motion och kontakt med naturen – två aktiviteter som också motverkar stress. Dessutom visar siffror från USA att husdjursägare över åldern 65 går upp till 30 procent mindre till läkaren än personer i samma åldersgrupp utan husdjur.