Forskarna slår fast: Så bekämpar du vinterdepressionen på bästa sätt

Om du känner dig nedstämd, ligger och vrider och vänder på dig i sängen, sover längre och längre på morgonen och tycker att vardagen känns trist under de mörka vintermånaderna, då är du kanske på väg in i en vinterdepression.

Brist på solljus gör vinterdepressioner vanliga i befolkningar som bor långt från ekvatorn, främst i områden där antalet ljustimmar minskar drastiskt på vintern.

Brist på solljus påverkar hjärnans produktion av viktiga signalsubstanser som serotonin och melatonin, vilket stör kroppens inre klocka. Vår inre klocka styr en rad olika behov i kroppen, till exempel när vi vaknar och när vi blir hungriga.

Personer som drabbas av vinterdepression sover till exempel i genomsnitt 2,5 timmar längre på vintern än på sommaren. Ljus är ett bra vapen mot vinterdepression, men även samtalsterapi, motion och specialkost kan driva de dystra tankarna på flykten.

1. Köldchock får lyckohormoner att insöndras i kroppen

När huden kommer i kontakt med kallt vatten drar blodkärlen ihop sig för att bevara värmen kring vitala organ, till exempel hjärtat. Samtidigt stiger blodtrycket och pulsen, allt för att undvika nedkylning.

När vinterbadaren kommer upp ur det kalla vattnet vidgas blodkärlen igen och leder runt värme i hela kroppen. Blodet rusar fram genom ådrorna och ger enligt vinterbadare upphov till en stickande känsla i huden.

Hjärnan upplever nu ett festfyrverkeri av signalsubstanser, bland annat adrenalin, serotonin, kortisol och dopamin, som alla belönar hjärnan – ett slags tack för att kroppen har överlevt köldchocken.

Hjärnan insöndrar även endorfiner, kroppens eget morfin, som har en smärtstillande effekt som vanligen håller i sig i två–fyra timmar.

Vinterbad kan därför ha en antidepressiv inverkan. Att doppa sig i iskallt vatten förbättrar helt enkelt humöret och lindrar lättare depressionstillstånd.

2. Ljus skapar lyckokänsla i hjärnan

De många ljusa timmarna på sommaren kan hjälpa mot depression, men det kan också starkt ljus från en lampa.

Forskare har undersökt människor som dött under vintermånaderna och funnit att de i många fall har en lägre halt av det kemiska ämnet serotonin i blodet än människor som dör under sommarmånaderna.

Försök med råttor har visat att serotoninhalten är som högst under dygnets ljusaste period.

Serotonin är en så kallad signalsubstans, som vidarebefordrar information mellan nervceller och reglerar allt från aptit och minne till sömn.

Försök har visat att starkt ljus från en lampa på 3 000 lux eller mer kan ge oss det ljus vi inte får från solen.

När vi sitter framför lampan instrueras hjärnan att omvandla aminosyran tryptofan till serotonin.

Trots att forskarna fortfarande inte känner till serotoninets exakta samband med depressioner, vet de att en ökad serotoninhalt förbättrar humöret.

3. Morfinkopior lindrar löparens smärta

Fenomenet runner’s high är välkänt bland erfarna löpare.

Vid träning produceras signalsubstanser i hjärnan. Dessa ämnen ger upphov till ett lyckorus som påminner om eufori. Signalsubstanserna är nycklarna till motionens verkan mot depression.

I en studie fick personer med mild till moderat depression i uppgift att springa och cykla tre gånger i veckan. Efter tolv veckors träning upplevde de att symptomen minskade med 47 procent.

Även styrketräning ger god effekt. Femton minuters hård träning om dagen räcker för att minska depressiva symptom med uppemot 26 procent.

Förklaringen är att fysisk aktivitet ökar neuronernas produktion av signalsubstanser, till exempel morfinliknande betaendorfiner och cannabisliknande endocannabinoider.

Signalsubstanserna ligger bakom det euforiska tillstånd som brukar kallas runner’s high, men deras viktigaste funktion är att lindra den smärta som kroppen upplever vid krävande fysisk aktivitet.

Förutom att lindra smärtan ser endorfinerna till att belöningsämnet dopamin insöndras, vilket försätter oss i ett lyckorus. Endorfinerna har visserligen tillskrivits det mesta av äran för det eftersträvade tillstånd som kallas runner’s high, men endocannabinoiderna är minst lika viktiga.

I ett försök blockerade en forskargrupp opioidreceptorer med läkemedlet Naltrexon och förhindrade på så vis endorfinernas aktivitet. Det hindrade dock inte löparna från att uppleva en form av runner’s high.

Förutom motionens inverkan på hjärnans kemi stärker den självbilden av att vara regelbundet aktiv, och en positiv självbild är det mest kraftfulla medlet mot depression.

Eftersom vinterdepressioner i hög grad beror på att kroppen lider brist på ljus är det en fördel att motionera utomhus.

4. Växtämnen motverkar inflammation

Flera studier har visat att rätt kost påverkar vår mentala hälsa, vilket har banat väg för ett forskningsområde som kallas näringspsykiatri.

Om vi fyller tallriken med processad mat som är rik på socker och mättat fett ökar risken för depression.

En hälsosam kost har i stället en positiv inverkan.

I en stor studie publicerad i tidskriften Molecular Psychiatry år 2019 fann forskare att en Medelhavskost rik på frukt och grönsaker minskade risken för depression med 33 procent.

Nyckeln är att växtämnen minskar graden av inflammation i kroppen, något som är förknippat med en förhöjd risk för depression.

Dessutom påverkas vårt humör och vårt mentala välbefinnande av en rad mineraler, vitaminer och aminosyror som ingår i hjärnans ämnesomsättning och produktionen av signalsubstanser.

Näringsämnen som zink, magnesium, selen, B-vitamin, omega-3-fettsyror och tryptofan minskar depressiva symptom och förbättrar humöret.

5. Psykologbesök minskar mängden vinterdepressioner

En stor utmaning i kampen mot vinterdepressioner är det faktum att vintermörkret kommer tillbaka år efter år.

Därför dras personer med en tendens till vinterdepression lätt tillbaka in i negativa tankemönster. För att få bukt med problemet med återkommande depressioner kan vinterdeprimerade personer ha stor nytta av psykologbehandling, detta enligt en studie vid University of Vermont i USA.

I studien delades 177 personer med vinterdepression in i två grupper.

Den ena gruppen behandlades med ljusterapi, medan den andra behandlades av en psykolog och fick så kallad kognitiv beteendeterapi, där terapeuten och patienten identifierar och utmanar patientens negativa tankar och självuppfattning.

Syftet med samtalen är att vända patientens beteende från negativa tankemönster till en mer positiv självuppfattning.

Jämfört med ljusterapi var samtalsterapin ett betydligt effektivare sätt att lindra vinterdepressionerna. Två vintrar efter terapin drabbades endast 27 procent av återfall. Som jämförelse drabbades 46 procent av gruppen med ljusterapi av återkommande vinterdepressioner.