Kvinna med tröjan uppdragen över öronen

Forskarna slår fast: Så bekämpar du vinterdepressionen på bästa sätt

Kroppen spritter av lycka när du är ute och springer eller tar ett iskallt dopp. Forskarna pekar ut fem enkla sätt att hålla vinterns dystra tankar borta.

Kroppen spritter av lycka när du är ute och springer eller tar ett iskallt dopp. Forskarna pekar ut fem enkla sätt att hålla vinterns dystra tankar borta.

Shutterstock

Om du känner dig nedstämd, ligger och vrider och vänder på dig i sängen, sover längre och längre på morgonen och tycker att vardagen känns trist under de mörka vintermånaderna, då är du kanske på väg in i en vinterdepression.

Brist på solljus gör vinterdepressioner vanliga i befolkningar som bor långt från ekvatorn, främst i områden där antalet ljustimmar minskar drastiskt på vintern.

Brist på solljus påverkar hjärnans produktion av viktiga signalsubstanser som serotonin och melatonin, vilket stör kroppens inre klocka. Vår inre klocka styr en rad olika behov i kroppen, till exempel när vi vaknar och när vi blir hungriga.

Personer som drabbas av vinterdepression sover till exempel i genomsnitt 2,5 timmar längre på vintern än på sommaren. Ljus är ett bra vapen mot vinterdepression, men även samtalsterapi, motion och specialkost kan driva de dystra tankarna på flykten.

Vinterbad

Vinterbadare tittar ner i vattnet

En köldchock gör att en mängd olika signalsubstanser insöndras i kroppen. Det fungerar som en belöning för att du har överlevt upplevelsen.

© Shutterstock

1. Köldchock får lyckohormoner att insöndras i kroppen

När huden kommer i kontakt med kallt vatten drar blodkärlen ihop sig för att bevara värmen kring vitala organ, till exempel hjärtat. Samtidigt stiger blodtrycket och pulsen, allt för att undvika nedkylning.

När vinterbadaren kommer upp ur det kalla vattnet vidgas blodkärlen igen och leder runt värme i hela kroppen. Blodet rusar fram genom ådrorna och ger enligt vinterbadare upphov till en stickande känsla i huden.

Hjärnan upplever nu ett festfyrverkeri av signalsubstanser, bland annat adrenalin, serotonin, kortisol och dopamin, som alla belönar hjärnan – ett slags tack för att kroppen har överlevt köldchocken.

Hjärnan insöndrar även endorfiner, kroppens eget morfin, som har en smärtstillande effekt som vanligen håller i sig i två–fyra timmar.

Vinterbad kan därför ha en antidepressiv inverkan. Att doppa sig i iskallt vatten förbättrar helt enkelt humöret och lindrar lättare depressionstillstånd.

Ljusterapi

Man framför lampa

Ljus från en lampa kan motverka vinterdepressionen. Normalt är 30–60 centimeters avstånd bäst. Hur länge man behöver sitta framför lampan beror på ljusets styrka.

© Shutterstock

2. Ljus skapar lyckokänsla i hjärnan

De många ljusa timmarna på sommaren kan hjälpa mot depression, men det kan också starkt ljus från en lampa.

Forskare har undersökt människor som dött under vintermånaderna och funnit att de i många fall har en lägre halt av det kemiska ämnet serotonin i blodet än människor som dör under sommarmånaderna.

Försök med råttor har visat att serotoninhalten är som högst under dygnets ljusaste period.

Serotonin är en så kallad signalsubstans, som vidarebefordrar information mellan nervceller och reglerar allt från aptit och minne till sömn.

Kvinna sedd genom frostat glas
© Shutterstock

Tecken på vinterdepression

Trötthet, hopplöshet, depression eller i värsta fall självmordstankar står alla med på listan över symptom som kan vara tecken på en vinterdepression.

Försök har visat att starkt ljus från en lampa på 3 000 lux eller mer kan ge oss det ljus vi inte får från solen.

När vi sitter framför lampan instrueras hjärnan att omvandla aminosyran tryptofan till serotonin.

Trots att forskarna fortfarande inte känner till serotoninets exakta samband med depressioner, vet de att en ökad serotoninhalt förbättrar humöret.

Löpning

Löpning orsakar smärta i kroppen, men hos den uthållige översvämmar kroppen hjärnan med ett lyckorus.

© Shutterstock

3. Morfinkopior lindrar löparens smärta

Fenomenet runner’s high är välkänt bland erfarna löpare.

Vid träning produceras signalsubstanser i hjärnan. Dessa ämnen ger upphov till ett lyckorus som påminner om eufori. Signalsubstanserna är nycklarna till motionens verkan mot depression.

I en studie fick personer med mild till moderat depression i uppgift att springa och cykla tre gånger i veckan. Efter tolv veckors träning upplevde de att symptomen minskade med 47 procent.

Även styrketräning ger god effekt. Femton minuters hård träning om dagen räcker för att minska depressiva symptom med uppemot 26 procent.

Förklaringen är att fysisk aktivitet ökar neuronernas produktion av signalsubstanser, till exempel morfinliknande betaendorfiner och cannabisliknande endocannabinoider.

När utmattade muskler värker vid hård fysisk träning svarar kroppen med att förse hjärnan med morfinliknande endorfiner. Detta fenomen är även känt som runner’s high.

Hypofysen producerar betaendorfiner
© Claus Lunau

1. Smärta utlöser lindrande ämnen

Den smärta som är förknippad med krävande fysisk aktivitet stimulerar det lilla hjärnbihanget hypofysen att bilda så kallade betaendorfiner. Dessa ämnen påminner om morfin och har en smärtlindrande inverkan, som belönar hjärnan.

Betaendorfiner hämmar GABA
© Claus Lunau

2. Betaendorfiner hämmar signal

Nervcellerna beskjuts med ämnet betaendorfin. Det sätter sig på opioidreceptorer och hämmar spridningen av signalsubstansen GABA, som normalt instruerar nervcellerna att begränsa vår produktion av dopamin.

Nervcell producerar dopamin
© Claus Lunau

3. Dopamin belönar hjärnan

GABA hämmar inte längre nervcellerna. Därför producerar de mer dopamin, som insöndras i hjärnans synapser. Dopamin stimulerar känslan av välbefinnande och producerar ett lyckorus, så kallad runner’s high.

Signalsubstanserna ligger bakom det euforiska tillstånd som brukar kallas runner’s high, men deras viktigaste funktion är att lindra den smärta som kroppen upplever vid krävande fysisk aktivitet.

Förutom att lindra smärtan ser endorfinerna till att belöningsämnet dopamin insöndras, vilket försätter oss i ett lyckorus. Endorfinerna har visserligen tillskrivits det mesta av äran för det eftersträvade tillstånd som kallas runner’s high, men endocannabinoiderna är minst lika viktiga.

I ett försök blockerade en forskargrupp opioidreceptorer med läkemedlet Naltrexon och förhindrade på så vis endorfinernas aktivitet. Det hindrade dock inte löparna från att uppleva en form av runner’s high.

Förutom motionens inverkan på hjärnans kemi stärker den självbilden av att vara regelbundet aktiv, och en positiv självbild är det mest kraftfulla medlet mot depression.

Eftersom vinterdepressioner i hög grad beror på att kroppen lider brist på ljus är det en fördel att motionera utomhus.

Medelhavskost

Oliv på gren

Medelhavskost är rik på olivolja, grönsaker, frukt, nötter, fullkorn och fisk, men innehåller inte särskilt mycket kött.

© Shutterstock

4. Växtämnen motverkar inflammation

Flera studier har visat att rätt kost påverkar vår mentala hälsa, vilket har banat väg för ett forskningsområde som kallas näringspsykiatri.

Om vi fyller tallriken med processad mat som är rik på socker och mättat fett ökar risken för depression.

En hälsosam kost har i stället en positiv inverkan.

I en stor studie publicerad i tidskriften Molecular Psychiatry år 2019 fann forskare att en Medelhavskost rik på frukt och grönsaker minskade risken för depression med 33 procent.

Nyckeln är att växtämnen minskar graden av inflammation i kroppen, något som är förknippat med en förhöjd risk för depression.

Dessutom påverkas vårt humör och vårt mentala välbefinnande av en rad mineraler, vitaminer och aminosyror som ingår i hjärnans ämnesomsättning och produktionen av signalsubstanser.

Näringsämnen som zink, magnesium, selen, B-vitamin, omega-3-fettsyror och tryptofan minskar depressiva symptom och förbättrar humöret.

Terapi

Klient hos psykolog

Enligt en studie är timmar på divanen väl investerad tid. Två vintersäsonger senare upplever färre människor att depressionen kommer tillbaka.

© Shutterstock

5. Psykologbesök minskar mängden vinterdepressioner

En stor utmaning i kampen mot vinterdepressioner är det faktum att vintermörkret kommer tillbaka år efter år.

Därför dras personer med en tendens till vinterdepression lätt tillbaka in i negativa tankemönster. För att få bukt med problemet med återkommande depressioner kan vinterdeprimerade personer ha stor nytta av psykologbehandling, detta enligt en studie vid University of Vermont i USA.

I studien delades 177 personer med vinterdepression in i två grupper.

Graf över vinterdepressioner

Samtalsterapi (blått) ger ett bättre skydd mot återkommande vinterdepressioner än ljusbehandling (rött). Redan två vintrar senare blir färre personer deprimerade (X-axeln). Y-axeln visar procentandelen som drabbas av vinterdepressioner.

Den ena gruppen behandlades med ljusterapi, medan den andra behandlades av en psykolog och fick så kallad kognitiv beteendeterapi, där terapeuten och patienten identifierar och utmanar patientens negativa tankar och självuppfattning.

Syftet med samtalen är att vända patientens beteende från negativa tankemönster till en mer positiv självuppfattning.

Jämfört med ljusterapi var samtalsterapin ett betydligt effektivare sätt att lindra vinterdepressionerna. Två vintrar efter terapin drabbades endast 27 procent av återfall. Som jämförelse drabbades 46 procent av gruppen med ljusterapi av återkommande vinterdepressioner.