Our website does not support Internet Explorer.

To get the best experience on our website and of our content, please use a more modern browser like Edge, Chrome, Safari or similar.

Din guide till evig ungdom

Redan efter 20 år kommer de första tecknen på åldrande i form av nedsatt ämnesomsättning. ­Senare följer förlust av hår, benvävnad och minne. Lyckligtvis kan du skjuta upp åldrandet genom att äta sunt och ägna dig åt rätt sorts motion.

Shutterstock

25–37 år

Styrketräning ökar ämnesomsättningen

Ämnesomsättningen är kroppens motor som förbränner mat och omvandlar den till energi. Cirka 60 procent av ämnesomsättningens energi går åt till att hålla i gång kroppens livsuppehållande processer vid vila.

Denna så kallade viloämnesomsättning börjar minska från omkring 25 års ålder. Anledningen till det är bland annat minskad muskelmassa, som kommer med åldern.

Därmed förbränner kroppen mindre energi än tidigare.

84-åriga Ernestine Shepherd från USA är världens äldsta bodybuilder. Hon började styrketräna först vid 56 års ålder. I dag springer hon 13 mil i veckan.

© Marvin Joseph/The Washington Post/Getty Image

Lägre viloämnesomsättning leder till långsammare förbränning av kalorier och ökad risk för exempelvis viktuppgång.

Samtidigt minskar mängden energi som finns tillgänglig för bland annat immunförsvaret, organen och musklerna. Muskler kräver mycket energi även när vi inte använder dem.

Därför kan styrketräning hålla uppe viloämnesomsättningen. Andra typer av träning, exempelvis löpning, är inte lika effektiva i det syftet, eftersom ökningen då bara är kortvarig och inte påverkar viloämnesomsättningen.

Så vänder du utvecklingen:

Viloämnesomsättningen sjunker med åldern för både män och kvinnor, men den kan hållas uppe med större muskelmassa.

40–59 år

Frukt och grönt ökar benens livslängd

Efter 40 år bryts benvävnaden gradvis ner eftersom skelettets benätande celler då tar över.

Den minskade benmassan ökar risken för benskörhet och benbrott. Lyckligtvis går det att ge benen hjälp på traven.

Enligt en stor kinesisk studie är ett ökat intag av grönsaker förknippat med ökad benmassa och minskad risk för benskörhet hos personer mellan 40 och 75 år.

Den positiva effekten förklaras främst med innehållet av växtämnen som påverkar de skelettuppbyggande cellernas ämnesomsättning positivt.

Det ökar cellernas aktivitet, vilket gör att de kan återuppbygga skelettet under längre tid och därmed minska förlusten av benvävnad.

Sju grönsaker för benvävnaden

  • Broccoli
  • Morötter
  • Cantalupemeloner
  • Brysselkål
  • Grönkål
  • Spenat
  • Pumpa

Så vänder du utvecklingen: Det räcker inte med enbart frukt och grönsaker för att skjuta upp nedbrytningen. För att förlusten av benvävnad ska minska ytterligare måste benvävnaden hållas frisk genom motion och ett högt intag av D-vitamin och kalcium.

60–74 år

Minnet förbättras med träning

I 60-årsåldern börjar glömskan bli ett problem. Lägre syreförsörjning till hjärnan gör att alltfler hjärnceller dör, vilket leder till förlust av både minne och kognitiva förmågor.

Genom hård träning går det dock att återerövra delar av hjärnans förlorade kapacitet.

I en studie av två åldersgrupper, under 30 år och över 65 år, gick deltagarna igenom ett tolv veckor långt tränings-program med högintensiv intervallcykling, styrketräning eller en kombination av de två.

För testpersonerna över 65 år förbättrades cellernas syreupptagningsförmåga med 69 procent efter den hög-intensiva intervallträningen.

Även hos testpersonerna under 30 år förbättrades cellernas syreupptagningsförmåga, dock bara med 49 procent.

© Shuttersrock

Så vänder du utvecklingen:

Om du regelbundet tränar med hög puls ökar cellernas syreupptagningsförmåga. Då hålls nervcellerna vid liv längre, vilket gör att förlusten av minne och kognitiva förmågor skjuts upp.

75–84 år

Simma för immunförsvarets skull

Efter 70 år minskar immunförsvarets produktion av B- och T-celler kraftigt. Immuncellerna utgör det adaptiva immunförsvaret, som är viktigt för att bekämpa infektioner och inkräktande organismer.

Samtidigt som immunförsvarets trupper resignerar blir andra immunologiska reaktioner överaktiva.

© Shutterstock

Svømingens 5 fordele

  • Hud

    Immunceller får nedsatt känslighet.

  • Thymus

    Färre stridsdugliga T-celler

  • Lymfa

    Färre stridsdugliga T- och B-celler

  • Mjälte

    Färre skyddande B-celler

  • Skelett

    Färre skyddande B-celler

Kroniska inflammationer, även i frånvaro av infektioner, är ofta ett stort problem bland äldre över 75 år. De bidrar till åldersrelaterade sjukdomar som Alzheimers sjukdom, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Forskning visar dock att äldre som ägnar sig åt gymnastik och simning drabbas av sådana sjukdomar i mindre utsträckning.

Ett högt intag av frukt och grönsaker som är rika på antiinflammatoriska ämnen stärker också immunförsvaret.

Så vänder du utvecklingen:

Inflammationen kan minskas med fysisk aktivitet, framför allt simning och gymnastik, samt ett högt intag av frukt och grönsaker som är rika på antioxidanter och antiinflammatoriska ämnen.

85+ år

Viktträning fördubblar styrkan

I åttiofemårsåldern har över hälften av muskelmassan försvunnit och då står de kroniska sjukdomarna på kö. Över sjuttio procent av äldre över åttiofem år har svårt att gå.

Antalet personer med artros och benskörhet exploderar. Lyckligtvis kan svaga muskler och sköra ben fortfarande bekämpas efter åttiofem år.

Det visade en studie med hundra män och kvinnor från ett vårdhem med genomsnittsåldern åttiosju år. Samtliga deltagare hade kraftigt minskad muskelmassa, vilket ökar risken för bland annat fallolyckor.

Försöksgruppen tränade benen med vikter tre gånger i veckan i tio veckor. Efteråt hade deras muskelstyrka ökat med hundratretton procent.

Gånghastigheten ökade med tolv procent och alla blev bättre på att gå upp och ner i trappor.

Lårbenens massa hade dessutom växt med i genomsnitt tre procent under träningens tio veckor.

© Shutterstock

Så vänder du utvecklingen:

Det är aldrig för sent att komma i gång med träning. Forskning visar att styrketräning tre gånger i veckan ökar muskelstyrkan hos äldre över åttiofem år – och ökar gånghastigheten med tolv procent.

Läs också:

Medicinsk teknik

Ny behandling förbränner allt ditt ohälsosamma kroppsfett

3 minuter
coronavirus
Sjukdomar

Coronaviruset uppdatering: Få en överblick här

113 minuter
superspridare
Sjukdomar

Forskare: En täppt näsa kan göra dig till superspridare

7 minuter

Logga in

Ogiltig e-postadress
Lösenord behövs
Visa Dölj

Redan prenumerant? Prenumererar du redan på tidningen? Klicka här

Ny användare? Få åtkomst nu!

Nollställ lösenord.

Skriv in din e-postadress, så skickar vi anvisningar om hur du återställer ditt lösenord.
Ogiltig e-postadress

Kontrollera din e-post

Vi har skickat ett e-postmeddelande till med instruktioner om hur du återställer ditt lösenord. Kontrollera ditt skräppostfilter om meddelandet inte har kommit.

Uppge nytt lösenord.

Skriv in ett nytt lösenord. Lösenordet måste ha minst 6 tecken. När du har upprättat ditt lösenord blir du ombedd att logga in.

Lösenord behövs
Visa Dölj