Din guide till evig ungdom

Styrketräning ökar ämnesomsättningen

Ämnesomsättningen är kroppens motor som förbränner mat och omvandlar den till energi. Cirka 60 procent av ämnesomsättningens energi går åt till att hålla i gång kroppens livsuppehållande processer vid vila.

Denna så kallade viloämnesomsättning börjar minska från omkring 25 års ålder. Anledningen till det är bland annat minskad muskelmassa, som kommer med åldern.

Därmed förbränner kroppen mindre energi än tidigare.

Lägre viloämnesomsättning leder till långsammare förbränning av kalorier och ökad risk för exempelvis viktuppgång.

Samtidigt minskar mängden energi som finns tillgänglig för bland annat immunförsvaret, organen och musklerna. Muskler kräver mycket energi även när vi inte använder dem.

Därför kan styrketräning hålla uppe viloämnesomsättningen. Andra typer av träning, exempelvis löpning, är inte lika effektiva i det syftet, eftersom ökningen då bara är kortvarig och inte påverkar viloämnesomsättningen.

Frukt och grönt ökar benens livslängd

Efter 40 år bryts benvävnaden gradvis ner eftersom skelettets benätande celler då tar över.

Den minskade benmassan ökar risken för benskörhet och benbrott. Lyckligtvis går det att ge benen hjälp på traven.

Enligt en stor kinesisk studie är ett ökat intag av grönsaker förknippat med ökad benmassa och minskad risk för benskörhet hos personer mellan 40 och 75 år.

Den positiva effekten förklaras främst med innehållet av växtämnen som påverkar de skelettuppbyggande cellernas ämnesomsättning positivt.

Det ökar cellernas aktivitet, vilket gör att de kan återuppbygga skelettet under längre tid och därmed minska förlusten av benvävnad.

Minnet förbättras med träning

I 60-årsåldern börjar glömskan bli ett problem. Lägre syreförsörjning till hjärnan gör att alltfler hjärnceller dör, vilket leder till förlust av både minne och kognitiva förmågor.

Genom hård träning går det dock att återerövra delar av hjärnans förlorade kapacitet.

I en studie av två åldersgrupper, under 30 år och över 65 år, gick deltagarna igenom ett tolv veckor långt tränings-program med högintensiv intervallcykling, styrketräning eller en kombination av de två.

För testpersonerna över 65 år förbättrades cellernas syreupptagningsförmåga med 69 procent efter den hög-intensiva intervallträningen.

Även hos testpersonerna under 30 år förbättrades cellernas syreupptagningsförmåga, dock bara med 49 procent.

Simma för immunförsvarets skull

Efter 70 år minskar immunförsvarets produktion av B- och T-celler kraftigt. Immuncellerna utgör det adaptiva immunförsvaret, som är viktigt för att bekämpa infektioner och inkräktande organismer.

Samtidigt som immunförsvarets trupper resignerar blir andra immunologiska reaktioner överaktiva.

Kroniska inflammationer, även i frånvaro av infektioner, är ofta ett stort problem bland äldre över 75 år. De bidrar till åldersrelaterade sjukdomar som Alzheimers sjukdom, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Forskning visar dock att äldre som ägnar sig åt gymnastik och simning drabbas av sådana sjukdomar i mindre utsträckning.

Ett högt intag av frukt och grönsaker som är rika på antiinflammatoriska ämnen stärker också immunförsvaret.

Viktträning fördubblar styrkan

I åttiofemårsåldern har över hälften av muskelmassan försvunnit och då står de kroniska sjukdomarna på kö. Över sjuttio procent av äldre över åttiofem år har svårt att gå.

Antalet personer med artros och benskörhet exploderar. Lyckligtvis kan svaga muskler och sköra ben fortfarande bekämpas efter åttiofem år.

Det visade en studie med hundra män och kvinnor från ett vårdhem med genomsnittsåldern åttiosju år. Samtliga deltagare hade kraftigt minskad muskelmassa, vilket ökar risken för bland annat fallolyckor.

Försöksgruppen tränade benen med vikter tre gånger i veckan i tio veckor. Efteråt hade deras muskelstyrka ökat med hundratretton procent.

Gånghastigheten ökade med tolv procent och alla blev bättre på att gå upp och ner i trappor.

Lårbenens massa hade dessutom växt med i genomsnitt tre procent under träningens tio veckor.