Så får du kontroll över din prokrastinering

Om du också har svårt att kontrollera den förbaskade prokrastineringen gör du klokt i att läsa vidare.

Om du också har svårt att kontrollera den förbaskade prokrastineringen gör du klokt i att läsa vidare.

Shutterstock

Vägen till att lösa en uppgift kan vara belagd med prokrastinering.

Forskning visar att kontorsarbetare i genomsnitt ägnar omkring två timmer om dagen till prokrastinering, så om du själv har tillbringat en stor del av dagen med att prata med dina kolleger är du långt ifrån ensam.

Men enligt Mikkel Wallentin, professor i kognitiv vetenskap vid Århus universitet, kan prokrastinering – som att ta ett bad eller se en kattvideo på youtube - faktiskt vara en del i processen när en uppgift ska lösas.

Samtidigt pekar brittisk forskning i riktning mot att det överlägset viktigaste är att inse att prokrastinering inte kan avhjälpa den frustration eller förtvivlan en arbetsuppgift kan ge upphov till.

Prokrastinering ger utrymme för nya idéer

Först och främst måste det påpekas att prokrastinering inom rimliga gränser kan föra en del bra saker med sig. Det förklarar Mikkel Wallentin för Illustrerad Vetenskap.

"Prokrastinering kan betraktas utifrån många olika fält inom kognitionsvetenskapen, men det hamnar bland annat inom det fält som handlar om problemlösning", förklarar han för Illustrerad Vetenskap.

"Det har visat sig att det kan vara positivt för problemlösningen att låta problemet vila. När man tar en paus från att aktivt lösa uppgiften kan det uppstå en så kallad inkubationseffekt", säger han.

Kognitiv inkubation innebär att det undermedvetna fortsätter att arbeta med problemet, även om man är ute på en promenad eller tittar på en kattvideo eller två.

Mikkel Wallentin förklarar att prokrastinering därför kan hjälpa till så att det överhuvudtaget uppstår utrymme i medvetandet för en annan och kanske mer effektiv lösning, för att man vänder bort blicken från arbetet.

"Det är den mest positiva förklaringen av vad prokrastinering kan medföra", säger han.

FAKTARUTA: Hur får du kontroll över prokrastineringen?

Om prokrastineringen har tagit överhanden, rekommenderar Fuschia Sirois och Tim Pychyl, som båda forskar i prokrastinering att du gör så här:

  1. Inse att prokrastineringen är en känslomässig reaktion på den uppgift man ska lösa. Prokrastinering är vårt sätt att muntra upp oss själva, men att skjuta upp uppgiften leder bara till att de negativa känslorna kommer tillbaka.
  2. Dela upp uppgiften i mindre delar. Genom att analysera uppgiften och komma fram till vad som är det första man kan göra för att lösa den, så vänder man bort blicken från de negativa känslorna.
  3. Enligt forskarna är det viktigaste man kan uppnå för att övervinna lustan att prokrastinera, helt enkelt att bara sätta i gång.
  4. Forskning har visat att man prokrastinerar mer om man har underhållning nära till hands. Lägg bort mobilen, stäng av tv:n och ta redan på vad nästa deluppgift är - och sätt i gång.

Prokrastinering är en känslomässig reaktion

En studie från Media School vid Indiana University, som har tillfrågat mer än 7 000 deltagare om deras internetvanor, konstaterade att prokrastinering lyfter humöret tillfälligt.

Forskarna frågade bland annat varför deltagarna valde att se en kattvideo på internet i stället för att lösa den uppgift du hade framför dig. Majoriteten av deltagarna svarade att de valde kattvideor för att komma på bättre humör. .

Deltagarna beskrev dessutom att deras humör bara lyftes tillfälligt, eftersom uppgiften de hade framför sig fortfarande var olöst. De negativa tankarna som var förknippade med den uppskjutna arbetsuppgiften återvände.

Och det är just den korta stunden på bättre humör som får oss att prokrastinera från början.

Det konstaterar Fuschia Sirois, som har forskar i prokrastinering på Bishop’s College i Kanada och University of Sheffield i England.

Hennes forskning pekar på att det obehag vi människor kan förknippa med en olöst uppgift orsakar en naturligt önskan att bli gladare och må bättre.

Men om uppgiften är så viktig att det inte går att känna någon långvariga glädje förrän uppgiften är löst, så gör man sig själv en björntjänst genom att fokusera på den kortvariga glädjen, konstaterar Fuschia Sirois.

Dela upp uppgiften i mindre delar

Hennes kollega och medforskare, Tim Pychyl från Carleton University i Kanada, förklarar för BBC att det första steget bort från prokrastinering är att inse att det är en naturlig - men felaktig - känslomässig reaktion att ta till en annan uppgift.

"När man har insett det kan man använda mitt bästa tips. Nästa gång du är på väg att prokrastinera, ska du fokusera på rätt sak", säger han.

"Vad skulle nästa handling vara om jag löste uppgiften med detsamma?"

Genom att komma fram till en enkel deluppgift, vänder man bort blicken från den obehagliga känsla som är förknippad med uppgiften i sin helhet och kommer lättare i gång.

"Och vår forskning visar att när vi väl har kommit i gång har vi lättare att fortsätta. Att komma i gång är den springande punkten."

Gör underhållning mindre tillgängligt

En av de första studierna som lade fram påståendet om att vi prokrastinerar för bli på bättre humör gjordes på Case Western Reserve University i Ohio.

I studien fick forskarna deltagarnas humör att sjunka genom att be dem läsa sorgliga berättelser.

Det gjorde deltagarna mer benägna att lösa pussel eller spela videospel, i stället för att förbereda sig på ett IQ-test de skulle ta som en del av försöket.

I en annan studie gjord av samma forskargrupp blev slutsatsen att vi gör prokrastinerar om vi är omgivna av möjligheter till underhållning.