Man tränar

Ny studie: Enkel träningsmetod är betydligt mer effektiv

Du kan träna betydligt mindre med samma resultat om du väljer en viss typ av träning, visar ny forskning.

Du kan träna betydligt mindre med samma resultat om du väljer en viss typ av träning, visar ny forskning.

Shutterstock

Om du är en av dem som har svårt att klämma in en tur till gymmet i din vardag kan det här vara goda nyheter.

Enligt en ny studie från Edith Cowan University i Australien kanske du kan halvera din styrketräning och ändå få samma resultat.

Forskarna har upptäckt att det är mest effektivt att sänka vikterna om man vill bygga större muskelmassa och mer styrka – i stället för att lyfta dem.

Stor skillnad i träningsformer

Forskarna delade in deltagarna i tre olika grupper och lät dem göra övningar med hantlar två gånger i veckan, samtidigt som en kontrollgrupp inte gjorde något alls under de fem veckor som studien varade.

På träningspassen utförde en av grupperna så kallad excentrisk träning, där vikterna sänks och musklerna arbetar samtidigt som de förlängs.

En annan grupp genomförde så kallad koncentrisk träning, där vikterna lyfts och musklerna arbetar samtidigt som de drar ihop sig.

En tredje grupp gjorde övningar där de både lyfte och sänkte vikter – alltså en mix mellan koncentrisk och excentrisk träning.

Hälften så mycket arbete – samma effekt

Det intressanta var att forskarna kunde se samma förbättring av styrkan i gruppen som sänkte vikter och gruppen som både lyfte och sänkte vikter – även om de som utförde excentrisk träning bara gjorde hälften så många repetitioner som de andra.

Forskarna kunde också mäta en större förbättring av själva muskeltjockleken i "sänkningsgruppen", med en ökning på 7,2 procent i muskeltvärsnitt jämfört med en ökning på 5,4 procent hos dem som både lyfte och sänkte.

Enligt forskarna visar studien att vi kan bli mycket mer effektiva på den tid vi tränar.

– Vi vet redan att enbart en excentrisk muskelsammandragning om dagen kan öka muskelstyrkan om den görs fem dagar i veckan – även om det bara rör sig om tre sekunder om dagen. Koncentriska och statiska muskelsammandragningar har dock inte samma effekt, säger professor Ken Nosaka, en av forskarna bakom studien.