Om du tar ett djupt andetag ända nere från mellangärdet, eller diafragma, känner du att magen skjuts ut. När du sedan slappnar av i diafragma och bröstkorgen släpps luften sakta ut av sig själv. Upprepa detta sex gånger i minuten.
Så borde du andas, men trots att vår andning har utvecklats under miljontals år och egentligen borde vara helt naturlig andas de flesta av oss fel.
Våra organ samverkar tätt. Lungorna, hjärtat och hjärnan anpassar sig hela tiden till varandra. Ny forskning visar att organen är perfekt synkroniserade när vi andas just sex gånger i minuten, vilket är ungefär hälften så snabbt som de flesta av oss andas.
6 andetag per minut påverkar hjärtat och hjärnan och får kroppen att slappna av.
Fördelarna med en lägre andningsfrekvens är påtagliga. Studier har visat att när andningsrytmen sänks, påverkas hjärtrytmen på ett sätt som både förebygger psykiska besvär och förlänger livet.
Snabb andning är kvävande
Fossil i gammalt berg visar att primitiva, syreförbrännande organismer andades in den första munfullen luft för nästan 2,5 miljarder år sedan.
Vi andas för att dels få syre till förbränning i kroppens celler, dels göra oss av med förbränningens restprodukt koldioxid. Vid inandningen drar vi ner luft i lungorna, varifrån syre når blodet, som transporterar runt det i kroppen.
Diafragma och bröstmusklerna pumpar in luft
Andningen är ett samarbete mellan muskler vid revbenen och mellangärdesmuskeln, eller diafragma. När musklerna drar ihop sig andas vi in och när de slappnar av andas vi ut.
Inandning: Muskler vidgar bröstkorgen
När vi andas in plattas den välvda mellangärdesmuskeln ut, medan musklerna vid revbenen för bröstkorgen uppåt och utåt. Vidgningen skapar ett undertryck i bröstkorgen, vilket får luft att strömma ner och vidga lungorna.
Utandning: Musklerna slappnar av
När diafragma och revbenens muskler slappnar av återgår bröstkorgen till sin ursprungliga storlek, så att luften pressas ut. Utandningen är vanligen passiv, men när vi till exempel tränar hjälper muskler till att pressa ut luften.
När vi andas snabbt hinner vi inte fylla lungorna med särskilt mycket luft vid varje inandning, vilket gör andningen mer ytlig.
En vuxen man som andas normalt drar vanligen bara in en halv liter luft per andetag. Som jämförelse kan han fylla lungorna med uppemot 4,5 liter frisk luft i ett enda andetag om han i stället gör en djup utandning och sedan andas in djupt.
De första 150 milliliterna luft av ett andetag har man faktiskt ingen glädje alls av, eftersom luftstrupen och bronkerna själva innehåller 150 milliliter luft. Därför når ingenting av den nya luften ända ner till alveolerna, lungornas små utbuktningar, där syreutväxlingen med blodet sker.
Med andra ord andas vi i knappt alls när vi andas väldigt ytligt. När man i stället andas djupt och långsamt kommer luften långt ner i lungorna, så att stora mängder syre kan föras ut i blodet.
Långsam andning motverkar ångest
Vi andas med hjälp av två olika muskelgrupper: musklerna som sitter vid bröstkorgens revben och diafragma, en tunn, välvd muskel mellan bukhålan och bröstkorgen.
Diafragma spelar huvudrollen i vår andning. När den välvda muskeln sänks vidgas bröstkorgen, vilket gör att vi andas in. När muskeln höjs pressas luften ut ur bröstkorgen och vi andas ut.
Egentligen behöver man inte använda musklerna vid bröstkorgen för att kunna andas. Diafragma klarar den uppgiften på egen hand.
Det är framför allt när vi blir äldre och går upp i vikt som bröstkorgens muskler i allt högre grad tar över andningen hos många av oss. Resultatet är en ytligare andning, där det inte hinner komma ner särskilt mycket luft i lungorna före utandningen.
När man andas långsamt använder man däremot vanligen enbart diafragma. Enligt forskare är diafragma därför nyckeln till en optimal andning, och det finns stora fördelar med att byta ut den snabba, ytliga andningen mot en långsam djupandning. Det anser bland andra neurologen Donald Noble vid Emory University i Atlanta i USA.
År 2019 formulerade Noble en hypotes som kopplar samman andningen, blodomloppet och hjärnans aktivitet. En låg andningsfrekvens med endast sex andetag per minut, cirka hälften så många som normalt, påverkar enligt hans teori både hjärtat och hjärnan, så att hela kroppen slappnar av och vår kognitiva förmåga och vårt minne förbättras.
Sex andetag i minuten motsvarar en inandning var tionde sekund, en frekvens på 0,1 hertz. Vid så långsam andning behöver andetagen vara djupare för att kroppen ska få tillräckligt med syre. Man andas då vanligen in en dryg liter luft för varje andetag, mer än dubbelt så mycket som normalt.
Teorin om den gynnsamma effekten av en låg andningsfrekvens stöds av psykologen Angelo Gemignani vid Università di Pisa i Italien. År 2018 gjorde Gemignani en så kallad metastudie av en lång rad andningsstudier.
Den visade att när försökspersoner sänkte andningsfrekvensen till under tio andetag per minut, kände de i allmänhet ett större lugn och upplevde ökad självinsikt. De fick mer energi och kände sig avslappnade och tillfreds. Om de tidigare hade haft en vag känsla av ångest fick den långsamma andningen den att försvinna.
De flesta av oss andas 12–16 gånger i minuten, men genom att sänka andningsfrekvensen till under tio andetag per minut kan vi få en mer optimal hjärtrytm, vilket medför hälsofördelar.
Det är ingen ny insikt att djup, långsam andning ökar välbefinnandet. Effekten är känd från bland annat de gamla orientaliska andningsteknikerna zen tanden och prana yoga. Det är dock först nu forskarna har börjat förstå på vilket sätt andningen påverkar hjärnan och övriga kroppen.
Tre organ samordnar arbetet
Det är kanske inte särskilt förvånande att våra tre vitala organ lungorna, hjärtat och hjärnan samverkar.
Grundorsaken till att vi andas är att kroppen behöver syresätta det blod som hjärtat transporterar runt i blodomloppet. Hela denna process övervakas noga av hjärnan, som även gör justeringar för att allt ska fungera perfekt.
Så kallade kemoreceptorer i hjärnstammen mäter exempelvis blodets pH, som säger något om blodets syrehalt och instruerar lungorna att andas snabbare om syrehalten är för låg.
Varje gång vi tar ett andetag förändras blodets syrehalt och pH lite grand. Inandningen får extra blod att strömma till lungorna, så att blodtrycket i kärlen och hjärtat förändras. Alla dessa små förändringar registreras av receptorer i kroppen och hjärnan och föranleder blixtsnabba justeringar, som får de tre vitala organen att anpassa sin arbetsprocess.
På så vis kan till och med små förändringar av andningens frekvens eller djup få stor betydelse för kroppen.
Dessa samband innebär bland annat att hjärtat vid varje inandning slår aningen snabbare, medan blodtrycket sjunker något. Vid utandningen sker det motsatta.
Om man säger att man har en puls på 60 hjärtslag i minuten motsvarar det med andra ord inte exakt ett slag per sekund. När vi andas in går det kanske bara 950 millisekunder mellan varje hjärtslag, medan det går kanske 1 050 millisekunder mellan hjärtslagen när luften andas ut ur lungorna.
Dessa små variationer i en i övrigt lugn hjärtrytm kallas hjärtrytmvariation, och den påverkas av vår andning.
Få andetag ger ett långt liv
I en översiktsstudie från år 2017 samlade den australiske läkaren Marc Russo in resultat från andra forskares studier, där de mätt hjärtrytmvariationen och andningsfrekvensen hos sina försökspersoner.
Resultaten visar att hjärtrytmvariationen blir större ju långsammare man andas – men bara till en viss punkt.
Kulmen nås vid sex andetag per minut, eller en frekvens på 0,1 hertz. Om man andas långsammare än så sjunker hjärtrytmvariationen tvärt. Många forskare har gjort liknande studier. De har allihop kommit fram till att en andningsfrekvens på 0,1 hertz ger störst hjärtrytmvariation – och en hög hjärtrytmvariation är förknippad med god hälsa.
Studier har visat att hjärtrytmvariationen speglar balansen mellan aktiviteten i sympatiska och parasympatiska nervsystemet. De utgör var sin del av autonoma nervsystemet, som styr kroppens omedvetna funktioner, exempelvis hjärtrytmen och andningen.
Enkelt uttryckt höjer sympatiska nervsystemet hjärtrytmen, medan parasympatiska nervsystemet i stället får hjärtat att slå långsammare.
Forskarna tror att när hjärtrytmvariationen är hög, så är det ett tecken på att autonoma nervsystemet fungerar som det ska och har god förmåga att anpassa sig till kroppens behov. Vår fysiska hälsan förbättras därmed av en hög hjärtrytmvariation.
I en studie från år 2020 mätte en spansk forskargrupp vid Universidad de Zaragoza hjärtrytmvariationen hos 14 hundraåringar och delade in dem i två grupper med hög respektive låg hjärtrytmvariation. Forskarna följde därefter åldringarna tills de dog en naturlig död. Det visade sig att personerna med hög hjärtrytmvariation levde längre.
Andra forskare har sett liknande resultat, och det råder bred enighet om att man lever längre ifall hjärtrytmvariationen är hög.
I en studie följde forskare 14 hundraåringar. Försöket visade att de som hade hög hjärtrytmvariation, som uppnås genom en låg andningsfrekvens, levde längst.
Via den så kallade vagusnerven påverkar en hög hjärtrytmvariation även hjärnan, och därigenom vår psykiska hälsa.
Vagusnerven ingår inte i parasympatiska nervsystemet, men den är förbunden med systemet och bidrar därmed till att påverka hjärtrytmen. Den är en av kroppens längsta och mest förgrenade nerver och har utlöpare till i stort sett alla organ. Vagusnervens signaler går både till och från hjärnan, vilket gör att den både registrerar organens tillstånd och påverkar dem med signaler från hjärnan.
Vagusnerven lindrar depressionssymptom
Läkare har sedan många år tillbaka använt sig av vagusnerven vid behandling av olika sjukdomar. Genom att stimulera rätt förgrening av vagusnerven med elektriska signaler kan de få hjärnan att tro att den tar emot stimuli från ett av kroppens organ, vilket brukar få den att reagera.
År 2015 visade en grupp kinesiska läkare i en studie på 24 deprimerade patienter att de kunde lindra depressionstillståndet enbart genom att aktivera vagusnerven med en svag ström via en elektrod som placerades i patientens öra, precis som en hörlur.
Vagusnerven (gul) förbinder hjärnan med bland annat lungorna och hjärtat. En låg andningsfrekvens påverkar hjärtrytmen positivt, vilket utlöser nervsignaler till hjärnan, som bland annat lindrar depressionstillstånd.
En hög hjärtrytmvariation tycks ha samma effekt, eftersom den stimulerar vagusnerven att skicka nervsignaler till hjärnan. Det är med stor sannolikhet genom en förhöjd hjärtrytmvariation som långsam andning förbättrar vårt psykiska välbefinnande.
Fick lära sig styra hjärtrytmen
I en ny artikel från år 2021 har den tyske psykiatern Karl-Jürgen Bär visat att en hög hjärtrytmvariation påverkar hjärnan och ger upphov till aktivitet i vissa delar av hjärnan.
Bär arbetar på Universitätsklinikum Jena, där han lärde sina försökspersoner att styra hjärtrytmvariationen. Under utbildningen fick försökspersonerna avläsa sin egen hjärtrytmvariation och instruerades att antingen anpassa andningen eller använda andra metoder för att öka variationen.
Efter åtta veckors övning vid fem tillfällen i veckan behärskade försökspersonerna uppgiften och kunde i genomsnitt öka sin hjärtrytmvariation med 18 procent. Försökspersonerna undersöktes sedan med en MR-skanner, som visade att hjärnaktiviteten ökade i tre områden i pannloberna när hjärtrytmvariationen ökade. Ett av dessa områden var insula, som spelar en viktig roll för vårt känsloliv.
Djup, långsam andning får vagusnerven att skicka avslappnande signaler till hjärnan.
Dessutom visade skanningarna att den höga hjärtrytmvariationen stimulerade en rad nätverk av nervförbindelser i olika delar av hjärnan. Frontalloberna, som är centrala för vårt medvetna tänkande, började till exempel kommunicera mycket med amygdala, som bland annat påverkar ångestupplevelser, och tycks därmed minska graden av negativa känslor.
En hög hjärtrytmvariation spelar med andra ord en viktig roll för både vårt fysiska och psykiska välbefinnande – och nyckeln till dessa gynnsamma effekter är diafragma. Det låter nästan för bra för att vara sant, men forskarnas budskap är tydligt: Det krävs inte mer än några djupa andetag för att få ett längre liv med mindre oro.
