Kaloriräkning
Ta bort 25 procent av ditt dagliga kaloriintag och inta 1 700 kalorier i stället för dina normala 2 250 kalorier. Så lyder den klassiska versionen av en diet där kalorierna räknas noga för att undvika överätning.
Trots att metoden låter fullt rimlig är den i princip omöjlig att följa under någon längre tid.
Svälthormon tar över hjärnan
Du behöver inta färre kalorier än du förbränner. Det låter enkelt men hjärnan gör det till en nästintill omöjlig uppgift.
Hormonbrist varnar hjärnan
Hjärnområdet solitärkärnan registrerar låga halter av mättnadshormon i blodet.
Hjärnan påverkar sinnena
Solitärkärnan signalerar till amygdala och orbitofrontala cortex, som får dig att reagera starkt på åsynen av fet mat.
Svälthormon tar makten
Svälthormonet ghrelin når fram till hjärnans svältcentrum i hypotalamus, som signalerar till övriga hjärnan.
Hypotalamus får dig att hitta mat
Ventrala tegmentområdet i hjärnan aktiveras och ser till att du uppnår tillfredsställelse genom att söka upp mat.
Signaler påverkar ditt förnuft
Nervcellssamlingen amygdala, som används vid riskbedömning, får dig att strunta i risken för överätning.
Det minskade kaloriintaget får tunntarmen, bukspottkörteln och kroppens fettvävnader att insöndra mindre mängder mättnadshormon, exempelvis leptin, medan magsäcken insöndrar större mängder av svälthormonet ghrelin.
Resultatet är att hjärnan överväldigas av hunger och tvingar dig att öka ditt intag av kalorier igen.
Kaloriräkning: Vetenskapens dom
- Fördelar: Om du följer dieten går du ner i vikt och minskar risken för flera sjukdomar.
- Nackdelar: Folk går upp igen efter dieten, och viktpendlingarna kan vara skadliga.
- Dietens effektivitet: Om kalorimängden hålls nere och du behåller din normala aktivitetsnivå kan du gå ner ett halvt kilo i veckan.
- Dietens svårighetsgrad: Hungern gör dieten extremt svår. Varannan person ger upp efter tre månader. Bara en tredjedel fortsätter i ett halvår.
Pulverdieten
Ersätt alla dina måltider med pulver och ät mindre än en tredjedel av de kalorier du normalt intar.
Pulverdieten är betydligt mer extrem än en traditionell diet, men den är också avsedd för fetmadrabbade personer. I dag finns det dock även mildare varianter för den som inte är fullt så överviktig.
Pulvret innehåller allt som behövs av fibrer, proteiner, vitaminer och mineral, men det massiva kaloriunderskottet innebär att läkare rekommenderar intag av pulver i högst tre månader i sträck.
Det låga kaloriintaget gör att man går ner i vikt redan från första dagen. Kroppen övergår dock också till en sorts sparlåga och sänker ämnesomsättningen. Cellerna börjar därmed använda mindre energi än normalt.
Kroppens minskade energiförbrukning håller i sig efter det att man har slutat ta pulvret, vilket innebär att man måste äta omkring 300 kalorier mindre om dagen än andra människor för att hålla samma vikt.
Pulverdieten: Vetenskapens dom
- Fördelar: Den stora viktminskningen kan hjälpa personer med diabetes och högt blodtryck.
- Nackdelar: Det kalorifattiga pulvret kan medföra förstoppning, diarré, illamående och trötthet.
- Dietens effektivitet: Pulverdieten gör det realistiskt för fetmadrabbade att gå ner 20 kilo på bara tre månader.
- Dietens svårighetsgrad: Dietens enkla program är lätt att följa. Däremot är det extremt svårt att hålla vikten efter att dieten har avslutats.
Proteindieten
Sluta äta bröd, pasta, ris, potatis, socker och sockerhaltig frukt. Den så kallade Atkinsdieten förändrar ens matvanor i grunden.
Man får inte äta mer än 25 gram kolhydrater om dagen, men i gengäld kan man äta nästan obegränsat av fett och protein.
Resultatet är att kroppens kolhydratlager töms på bara några dagar. I stället för att förbränna kolhydrater tvingas kroppen därefter ta till en nödåtgärd.
Proteindieten försätter kroppen i alarmberedskap
Fettceller friger nytt bränsle
Bristen på kolhydrater får fettcellerna att bryta ner sina depåer och frige fettsyror som slaggprodukter i blodbanan.
Leveren anpassar bränslet
Fettsyrorna kan användas som energikälla i många av kroppens celler, men i levern omvandlas vissa fettsyror till så kallade ketoner.
Hjärnceller får ny energi
Hjärnans celler kan inte använda fettsyror som energikälla. I stället tar de upp ketoner och omvandlar dem till energi i mitokondrierna.
Proteiner frestar på njurarna
Kostens höga halt av protein ökar blodtrycket i njurarna så att proteiner och andra ämnen tvingas ut i urinen. Tillståndet kan skada njurarna på lång sikt.
De flesta av kroppens celler börjar förbränna fettsyror. Hjärnan klarar sig emellertid inte på fett. Den är beroende av att levern omvandlar fettsyrorna till så kallade ketoner, som är lättare för hjärnan att smälta.
Ketonerna tycks skapa en mättnadskänsla som bidrar till att man kan begränsa kaloriintaget och gå ner i vikt.
En sorts keton, aceton, hamnar även i lungorna. Dess karakteristiska lukt, som känns igen från bland annat nagellackborttagningsmedel, märks på andedräkten.
Proteindieten: Vetenskapens dom
- Fördelar: Det låga kolhydratintaget ger stabilt blodsocker och innebär låg risk för diabetes.
- Nackdelar: Ett högt proteinintag kan på lång sikt vara skadligt för levern och njurarna.
- Dietens effektivitet: Dieten ger i de flesta fall större viktnedgång än en traditionell diet. En viktminskning på sju kilo efter ett halvår är normalt.
- Dietens svårighetsgrad: De kraftiga kolhydratbegränsningarna gör det svårt för många att variera kosten, vilket gör att de ger upp.
5:2-dieten
Ät allt du vill fem dagar i veckan. I gengäld ska du fasta, eller åtminstone äta mindre än 30 procent av det du är van vid, veckans övriga två dagar
Den så kallade 5:2-dieten är relativt ny, så forskarna har ännu inte studerat den ingående – men den tycks leda till lika stor viktminskning som en traditionell diet.
Mark Mattson är en av världens ledande hjärnforskare och han har studerat effekten på hjärnan av att fasta. Hans resultat är överraskande.
Dieten ger även samma hälsomässiga fördelar som en traditionell diet, bland annat lägre risk för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.
Trots fem dagar helt utan regler tycks emellertid de två dagarna med fasta göra dieten svår att följa för många människor.
5:2-dieten: Vetenskapens dom
- Fördelar: Trots fem dagar utan regler uppnås samma fördelar som vid andra dieter.
- Nackdelar: Fastan kan medföra huvudvärk, irritabilitet, sömnbesvär och förstoppning.
- Dietens effektivitet: De få studier som har gjorts visar att 5:2-dieten ger samma viktminskning som en traditionell diet.
- Dietens svårighetsgrad: Trots att man får äta som man vill fem dagar i veckan är dieten lika svår att följa som en traditionell diet.
Medelhavskosten
Ät som en italienare och lev längre.
Medelhavskosten, som är baserad på den kost som man åt i Grekland, södra Italien och Spanien före 1950-talet, utgörs bland annat av grova grönsaker, fullkorn, fisk, nötter och avokado.
Forskarna har inte genomfört någon stor studie som visar att kosten ger ett längre liv, men de har visat att den är bättre än en traditionell diet när det gäller att gå ner i vikt. Dessutom medför den lägre risk för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.
Medelhavskost förebygger cancer
Olivolja sänker kolesterolet
Genom att byta ut mättat fett som smör mot omättat fett, exempelvis olivolja och nötter, kan man minska mängden kolesterol i blodet och därmed även risken för blodproppar.
Fibrer lugnar immunförsvaret
Kostfibrer, som finns i bland annat fullkorn, minskar risken för att immuncellerna ska angripa kroppen och orsaka inflammationer, allergier eller andra autoimmuna sjukdomar.
Grönsaker hämmar hormon
Mer grönsaker och mindre rött kött minskar cellernas insöndring av vissa tillväxtämnen och hormon som riskerar att provocera fram uppkomst av cancertumörer.
Förutom detta har forskarna goda skäl att tro att kostens enskilda element har en positiv inverkan på kroppens celler.
Antioxidanter från grönsaker och fullkorn motverkar så kallad oxidativ stress, medan bristen på protein från rött kött stabiliserar cellernas hormoninsöndring.
Bägge delar minskar risken för att den enskilda cellen ska förvandlas till en cancercell och utvecklas till en livshotande tumör.
Medelhavskost: Vetenskapens dom
- Fördelar: Dieten minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, cancer och eventuellt också demens.
- Nackdelar: Forskarna har ännu inte funnit några väsentliga nackdelar med kosten.
- Dietens effektivitet: Kostens låga innehåll av mättat fett åstadkommer en viktnedgång som är minst lika stor som vid en traditionell diet.
- Dietens svårighetsgrad: Stora möjligheter till variation och få begränsningar gör dieten relativt enkel att följa under längre perioder.