Löpare i Japan

Vetenskapen hjälper dig att hålla ditt nyårslöfte

Med det nya året följer nyårslöften som alltför ofta slutar i besvikelse. Som tur är har vetenskapen granskat hur du lättast håller dina löften till dig själv.

Med det nya året följer nyårslöften som alltför ofta slutar i besvikelse. Som tur är har vetenskapen granskat hur du lättast håller dina löften till dig själv.

Shutterstock

De flesta av oss dras med inrotade vanor som vi helst skulle vara utan.

År efter år försöker ett brett utsnitt av befolkningen – i USA upp till 44 procent – att bryta en vana en gång för alla med ett nyårslöfte.

Men statistiken visar att hälften av alla löften har brutits i februari månad och att bara 19 procent håller i två år senare.

Det är inte så konstigt eftersom hjärnan är programmerad för vanetänkande. Varje gång du bjuder dig själv på något, som att röka en cigarett eller kalasa på en halv chokladkaka, utlöser du hjärnans belöningssystem och därmed en kaskad av glädjehormoner och signalsubstanser. På sikt kan beteendet vara skadligt, men när belöningssystemet väl har satts i gång är kampen snart förlorad för de hjärncentrum som bekämpar våra impulser.

Som tur är har vetenskapliga försök förklarat varför vissa nyårslöften är framgångsrika och inte andra. Dessutom ger forskningen dig en tidtabell till hur du säkrast kommer i mål med ditt nyårslöfte.

Man tackar nej till cigarett
© Shutterstock

Tre enkla råd för att lyckas med din föresats

Trots att nyårslöften oftare slutar i fiasko än i framgång, så visar forskning att ett definierat mål är mer fördelaktigt än en diffus föresats. Nyckeln till framgång ligger i att sätta upp sina mål på rätt sätt.

Var konkret

Precisera viktminskningen eller dina löpturer med siffror och visualisera dina framsteg.

Var realistisk

Estimera din förmåga utifrån tidigare erfarenheter och sätt upp ett mål som du kan överskåda.

Välj till i stället för bort

De löften som formuleras som tillval snarare än frånval – exempelvis "jag ska börja att…", i stället för "jag ska sluta att…" – oftare håller i sig ett år senare.

Nyårslöfte 1: Så här slutar du röka

Upp till 70 procent av alla rökare vill sluta och varje år försöker ungefär varannan rökare att sluta.

För de flesta är det svårt att lyckas med ett rökstopp, men otaliga vetenskapliga studier har belyst hur man mest effektivt ger upp cigaretterna.

  • Tvärstopp: En engelsk studie från 2016 visar att 22 procent av dem som fimpar från den ena dagen till den andra är rökfria efter ett halvår, medan siffran är 15 procent för dem som i stället gradvis trappar ned rökningen.

  • Ersättning: När rökpauserna skal ersättas finns det tekniker med påvisbar effekt att anteckna när och hur suget efter nikotin uppstår. Genom att känna igen signalerna kan hjärnan i stället välja ett substitut till en cigarett, exempelvis ett par minuters motion eller ett sockerfritt tuggummi.

  • Vägledning: En metastudie av 300 självständiga studier visade att rökare som får professionell hjälp eller hjälp från sin umgängeskrets har större chans att långsiktigt förbli rökfria.

Nyårslöfte 2: Så här går du ned i vikt

I teorin är det lätt att gå ned i vikt: Du ska bara inta färre kalorier än du förbränner. Men i praktiken är det svårt att uppnå ett kaloriunderskott.

Den minskade mängden kalorier får din tunntarm, bukspottkörtel och din fettvävnad att utsöndra färre mättnadshormoner, som exempelvis leptin, medan magsäcken utsöndrar mer av hungerhormonet, grehlin.

Detta resulterar i att din hjärna överväldigas av hunger och tvingar dig att öka ditt intag av kalorier igen.

Lyckligtvis har vetenskapen också upptäckt ett flertal enkla verktyg som hjälper dig att bli kvitt extrakilona.

  • Se till att sova ordentligt: Hjärnavbildningar har visat att sömnbrist sänker aktiviteten i de centrum som reglerar aptiten, medan aktiviteten ökar i de områden som ska tygla impulsiviteten. Suget efter kaloririk, onyttig mat växer i takt med sömnbristen, visar studierna.

  • Tugga mer: En enkel metod för att hjälpa viktminskningen på väg är genom att sänka tempot. Genom att äta långsammare ökar mättnadskänslan och hjärnan hinner registrera känslan av mättnad. I ett försök sänkte långsamheten det efterföljande intaget av snacks med 25 procent. Genom att tugga maten bättre aktiverar du din förbränning så att kroppen förbränner cirka tio kalorier mer per måltid på 300 kalorier.

  • Drick vatten: En genväg för att komma i gång med viktminskningen är att dricka vatten. En studie visar exempelvis att försökspersoner ökade sin förbränning med 30 procent uteslutande genom att inleda dagen med att dricka en halv liter vatten. Över ett års tid leder det till en viktminskning på mer än två kilo.

  • Testa grönt te: Forskning visar att halten av antioxidanten katekin i grönt te ökar kroppens andel av brun fettvävnad. Det bruna fettet innehåller flera mitokondrier – populärt kallade cellernas kraftverk – och förbränner därför mer. I ett försök gick män på en diet innehållande 136 milligram av en viss katekin mer än dubbelt så många kilo som en placebogrupp.

Nyårslöfte 3: Så här minskar du skärmtiden

Det blå ljuset från smartmobilen inverkar negativt på vår sömn, men utöver det kan inte forskningen säkert konstatera hur skärmtiden påverkar den mentala hälsan. En sak är dock säker: Många upplever att de tillbringar för mycket tid framför skärmen. För vuxna ligger siffran på 36 procent, mens 54 procent av alla tonåringar skulle vilja skära ned på tiden vid skärmen.

  • Sätt upp mätbara gränser: Grundstenen för att justera din skärmtid är att du själv drar en gräns genom att minimera exempelvis din konsumtion av sociala medier till tre timmar i veckan. En studie har visat att det är lättare att lyckas genom att använda appar som låser andra appar efter ett visst antal timmar, i stället för att radera appar eller ifrån dig smartmobilen.

  • Substitut: Många appar är designade för att göra dig beroende genom att utlösa ditt belöningssystem. Därför kan du liksom rökare uppleva en märkbar skillnad genom att kartlägga de mekanismer som får dig att hela tiden återvända till appen. På så sätt kan du börja reducera din konsumtion – exempelvis genom att stänga av notiser eller ta en promenad när du får lust att skrolla igenom det ändlösa flödet av information.

Utgångspunkt, förväntan och belöningar påverkar frisättningen av dopamin i hjärnan på olika sätt.

© Harvard University & SPL & Claus Lunau & Anders Bothmann

Oväntad belöning skapar glädje

Om du upplever en större belöning än förväntat eller om belöningen är helt oväntad – som ett överraskande stort antal gilla-markeringar på Instagram – frigörs stora mängder dopamin.

© Harvard University & SPL & Claus Lunau & Anders Bothmann

Förväntningar tar över kontrollen

Med tiden förväntar du dig särskilda belöningar för vissa handlingar och dopaminet utlöses inte längre av själva belöningen utan förväntningen om den, till exempel när du öppnar Facebook.

© Harvard University & SPL & Claus Lunau & Anders Bothmann

Brist på belöning ger nedstämdhet

Dopaminproduktionen minskar om vi inte får den belöning vi förväntar oss – om bara ett fåtal gillar vårt inlägg på sociala medier. Det signalerar att vi bör överväga om en vana verkligen är önskvärd.

Nyårslöfte 4: Så här kommer du i gång med att motionera

Hjärnor är programmerade att vara lata, eftersom onödig förbrukning av energi var till nackdel för forntidens jägare och samlare. Studier visar att våra hjärnor fortfarande söker efter den bekvämaste lösningen, trots att vi är fullt medvetna om att motion är hälsosamt.

  • Starta mjukt: Många motionsexperter rekommenderar att din aktivitetsnivå – exempelvis löpdistans eller tyngderna på stången – ökas med maximalt med tio procent i veckan när du påbörjar en ny träningsrutin. När din grundform har förbättrats kan du däremot skära ned på tidsförbrukningen genom att träna mer intensivt. Forskning visar exempelvis att en minuts träning på maximal intensitet har en lika gynnsam effekt som 45 minuters lätt motion.

  • Dela upp träningen: Det rekommenderade halvtimmeslånga dagliga träningspasset kan kännas oöverkomligt. Men nu visar studier att de gynnsamma effekterna av tre gånger tio minuters måttlig träning är lika stora. Du kan alltså uppnå målet genom att cykla till och från arbetet och komplettera med en rask promenad.

  • Ha kul: Mycket forskning pekar på att glädjen i samband med motion är avgörande för att det ska bli en vana. Därför är det viktigt att du väljer en motionsform som du tycker är rolig, oavsett om det är löpning, zumba eller ljussvärdsdueller i virtual reality. Studier har dessutom visat att träning tillsammans med vänner kan öka varaktigheten och intensiteten med 200 procent, samt att musik gör att hård träning känns lättare.