Slankekur

Hjärnan längar efter fett

Du behöver banta, men din kropp är inte med på noterna. Dieten får hjärnan att gå till motattack. Den ­påverkar ditt omdöme så att du tvingas ge upp om och om igen. ­Vetenskapen erbjuder dock en ­genväg till viktnedgången – med kakor och stora mängder fett.

Nicolai Aaroe & Shutterstock

Det går inte att hålla andan tills man dör av syrebrist. Hur stark vilja man än har kommer hjärnans undermedvetna krafter att tvinga en att ta ett djupt andetag. Samma sak ställs man inför när man försöker gå ner i vikt.

Hjärnan är gjord för att hålla fast vid fettvalkarna. Den motsätter sig alla försök att bli av med dem – och detta med god anledning för fettdepåerna kan faktiskt rädda livet på oss. Så lite som två kilo fett ger energi till en hel vecka. En fyllig kropp kan med andra ord klara sig länge utan mat.

Miljontals år av evolution har skapat ett stort system av mekanismer som bevarar det viktiga fettet. Systemet är fortfarande i spel, trots att det i dag är enkelt att skaffa energirik mat året runt. Resultatet är övervikt, en situation som inte längre är livräddande utan i många fall livsfarlig.

Svälthormon tar över hjärnan

1 / 5

undefined

12345
Slankekur

Du behöver inta färre kalorier än du förbränner. Det låter ­enkelt men hjärnan gör det till en nästintill omöjlig uppgift.

© Claus Lunau

När man anstränger sig för att bli av med de farliga kilona svarar hjärnan med att öka aptiten och minska energiförbrukningen. Forskning har visat att möjligheten att vinna kampen inte avgörs av personens viljestyrka utan av strategiska beslut.

Det finns en mängd olika dieter att välja mellan, men alla är inte lika effektiva. Medan vissa kan förebygga en lång rad sjukdomar kan andra rentav skada kroppen. Nya försök visar också att nyckeln till att välja rätt diet går att hitta bland mikroskopiska organismer i tarmen.

Miljardtals människor överviktiga

I dag lider över en halv miljard människor av fetma, det vill säga har ett BMI över 30. BMI beskriver förhållandet mellan personens vikt och längd, och gränsen för övervikt går vid 25. En global studie från år 2017 visade att det genomsnittliga BMI för hela världens befolkning på senare årtionden har ökat kraftigt och nu ligger strax under 25.

Hjärnans starka motvilja mot viktnedgång sätter tydliga spår i statistiken, och det är kostsamt för både den enskilda personen och samhället.

För varje kilo över den rekommenderade normalvikten ökar risken för allvarliga sjukdomar som diabetes, förhöjt blodtryck, blodpropp, hjärnblödning och cancer. Och om man hamnar på ett BMI över 35 löper man dubbelt så stor risk att dö av någon av dessa sjukdomar.

I dag lider över en halv miljard människor av fetma.

Bara i USA kostar fetmarelaterade sjukdomar samhället motsvarande 1 384 miljarder kronor, och de orsakar 300 000 dödsfall om året.

Oron för fetma får många att snegla nervöst på badrumsvågen. En spansk studie från år 2017 visade att omkring 65 procent av de tillfrågade kvinnorna oroade sig för sin vikt; samma sak gällde 40 procent av männen.

Lösningen för många av dem är en diet, och i teorin borde det inte vara särskilt svårt att gå ner i vikt. Det gäller helt enkelt att inta färre kalorier än vad kroppen förbränner, så man behöver bara äta mindre eller röra sig mer. I praktiken är det dock inte fullt så enkelt.

När vi äter mindre insöndrar magsäcken, tarmen, bukspottkörteln och fettdepåerna hormon som via blodet når hjärnan och informerar den om att vi är hungriga.

Hungern sitter alltså inte i magen, som vi kan försöka låta bli att tänka på, utan i hjärnan som styr alla våra tankar, vårt beteende och alla kroppens omedvetna reaktioner. Den tvingar oss att hela tiden tänka på mat, röra oss mindre och minska ämnesomsättningen för att spara kalorier.

Kalorier är starkare än kokain

Förutom vanliga hungerkänslor har hjärnan ett extra vapen att ta till när den försöker skaffa fler kalorier till kroppen.

År 2018 studerade psykologen Julia Reichenberger vid Universität Salzburg i Österrike en grupp försökspersoners sug efter olika livsmedel under ett dygn. Resultaten visade att vid typiska måltidstider mitt på dagen så var det först på kvällen som personerna blev hungriga och sugna på riktig mat, exempelvis bröd, pizza och grönsaker.

Utanför måltidstiderna tänkte försökspersonerna inte mycket på riktig mat, men under dagens lopp byggde de å andra sidan upp ett sug efter kaloririka söta och salta snacks som chips, choklad och kakor. Suget, som uppstod oberoende av den egentliga hungerkänslan, var som störst strax efter en måltid, då personerna inte var hungriga.

Hjärnforskare har även studerat snackssugets natur, och det har visat sig att hjärnan styr det på ett helt annat sätt än hunger. Medan hungerkänslan huvudsakligen uppstår i hypotalamus, som en reaktion på matspjälkningssystemets hormon, styrs snackssuget av hjärnans belöningscentrum. Det påminner på många sätt om beroende av nikotin och narkotika.

Hjärnan avger en mängdvis av berusande signaler när vi äter socker.

Redan år 2007 visade forskaren Serge Ahmed vid Université de Bordeaux i Frankrike att om råttor får välja fritt så väljer de sockervatten framför kokain. Till och med råttor som var vana vid att inta kokain bytte efter en vecka frivilligt från kokain till den söta drycken.

Andra försök tyder på att socker inte skapar något egentligt beroende, utan helt enkelt så stor njutning att hjärnan vill ha mer. Detsamma gäller fet och salt mat. Det är därför det är så svårt att hålla fingrarna borta från snabbmat, godis, kakor och snacks.

Den typ av livsmedel som knappt stillar hungern utan bara får oss att konsumera extra kalorier dök upp på allvar i västvärlden på 1970-talet. Sedan dess har vårt dagliga kaloriintag i genomsnitt ökat med 400 kalorier, motsvarande cirka 20 procent.

Tidsresa ger viktminskning

Jakten på en effektiv diet har fört många tillbaka till tiden före snabbmatens entré. Framför allt har medelhavsdieten, som efterliknar kosten i Sydeuropa fram till 1950-talet, blivit populär. På den tiden var kött, ägg, mjölk, ost och socker lyxvaror. I stället åt folk grova grönsaker, fullkorn, lite fisk samt enkelomättat fett från olivolja och nötter.

Trots denna enkla fattigmanskost hade syd­européerna bättre hälsa och levde längre än betydligt rikare invånare i Nordeuropa och USA, och åtskilliga forskare har studerat medelhavskosten.

Slutsatsen är att kostens enskilda komponenter skyddar mot bland annat hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Samtidigt fyller en stor mängd kostfibrer magen ordentligt och ger hjärnan en bestående mättnadskänsla, trots en relativt liten mängd kalorier.

Medelhavskost förebygger cancer

Medelhavskosten innebär inga begränsningar av kaloriintaget, men ändå gör den att man går ner i vikt. Samtidigt minskar risken för blodproppar, cancer och kanske till och med demens.

  • Slankekur

    Olivolja sänker kolesterolet

    Genom att byta ut mättat fett som smör mot omättat fett, exempelvis olivolja och nötter, kan man minska mängden kolesterol i blodet och därmed även risken för blodproppar.

  • Slankekur

    Fibrer lugnar immunförsvaret

    Kostfibrer, som finns i bland annat fullkorn, minskar risken för att immuncellerna ska angripa kroppen och orsaka inflammationer, allergier eller andra autoimmuna sjukdomar.

  • Grönsaker hämmar hormon

    Mer grönsaker och mindre rött kött minskar cellernas insöndring av vissa tillväxtämnen och hormon som riskerar att provocera fram uppkomst av cancertumörer.

I en stor studie från år 2016 fann forskarna att kostens viktminskande effekt var väsentligt större än vid en traditionell diet med kaloriräkning. Personer som åt medelhavskost gick ner fyra–tio kilo, medan de som följde en klassisk diet bara gick ner tre–fem kilo.

Resultatet är på många sätt förvånande eftersom medelhavskosten innehåller mer fett än genomsnittlig vardagskost – 40 procent jämfört med 34 procent. Den stora skillnaden är att fettet utgörs av omättade fettsyror från bland annat olivolja och nötter. Omättat fett bidrar i mindre grad än mättat fett till uppbyggnad av kroppens fettvävnad.

Proteindiet vänder på matpyramid

Vissa dieter är mer extrema än andra när det gäller att förändra våra matvanor. En av dessa dieter är den så kallade Atkinsdieten, som vänder upp och ner på matpyramiden.

Den minskar kraftigt på mängden kolhydrater, så att de i stället för att utgöra 55 procent av det dagliga energiintaget utgör endast fem procent. I gengäld fördubblas mängden fett och protein.

Atkinsdieten innebär en radikal omläggning av kosten, vilket har fått många läkare och forskare att fundera på om dieten verkligen är hälsomässigt försvarbar. Denna fråga är ännu inte avklarad, främst för att dieten bara har förekommit i cirka tio år. Därför vet forskarna ännu inte vilka de långsiktiga effekterna är.

Proteinkur försätter kroppen i undtagstillstånd

Dieten är påfrestande för levern och får andedräkten att lukta nagellackborttagningsmedel, men den är effektiv.

Slankekur

Fettceller friger nytt bränsle

Bristen på kolhydrater får fettcellerna att bryta ner sina depåer och frige fettsyror som slaggprodukter i blodbanan.

Slankekur

Levern anpassar bränslet

Fettsyrorna kan användas som energikälla i många av kroppens celler, men i levern omvandlas vissa fettsyror till så kallade ketoner.

Slankekur

Hjärnceller får ny energi

Hjärnans celler kan inte använda fettsyror som energikälla. I stället tar de upp ketoner och omvandlar dem till energi i mitokondrierna.

Slankekur

Proteiner frester på njurarna

Kostens höga halt av protein ökar blodtrycket i njurarna så att proteiner och andra ämnen tvingas ut i urinen. Tillståndet kan skada njurarna på lång sikt.

Det råder dock inga tvivel om att det är ett effektivt sätt att gå ner i vikt. I en stor jämförelse av tio forskningsgruppers resultat visade det sig att Atkinsdieten i genomsnitt leder till 7,7 kilos viktminskning på ett halvår.

Anledningen till viktminskningen är troligen att kosten är mer mättande än en normal kost, dels för att proteiner mättar mer än kolhydrater, dels för att bristen på kolhydrater får levern att insöndra så kallade ketoner, som också har en mättande effekt.

Mindre mängder kolhydrater i kosten har även en annan viktig effekt. Kroppen tar då upp mindre glukos, den huvudsakliga slaggprodukten från kolhydrater. Därmed insöndrar bukspottkörteln mindre mängder av hormonet insulin, som har till uppgift att reglera mängden glukos i blodet.

Insulinminskningen är fördelaktig, eftersom en hög insulinnivå med tiden gör kroppens celler mindre känsliga för hormonet. Bristande insulinkänslighet kan leda till typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, inflammationer och andra sjukdomar. Flera studier tyder på att Atkinsdieten kan minska risken för dessa sjukdomar.

Forskare grubblar över paradox

Övervikt är negativt för hjärtat. De extra kilona kan ge dig högt blodtryck, hämma blodtillförseln till hjärtmuskeln eller med- föra hjärtsvikt. Trots det tyder ny forskning på att överviktiga personer verkar ha större chans att överleva hjärt-kärlsjukdomar än normalviktiga personer.

Forskarna, som kallar fenomenet för fetmaparadoxen, har ännu inte hittat någon bra förklaring på detta.

En teori är att vårt mått för övervikt, ett BMI över 25, inte riktigt speglar hur stora personens fettdepåer är. Fetmaparadoxen tycks dock gälla oavsett om forskarna använder BMI eller direkt mäter mängden kroppsfett.

Paradoxen kompliceras ytterligare av det faktum att överviktiga personer kan förbättra sin chans till överlevnad ännu mer – genom att gå ner i vikt. Därför råder forskarna fortfarande både sjuka och friska överviktiga att gå ner i vikt.

Läkaren Carl Lavie var en av de första som upptäckte fetmaparadoxen. Här berättar han hela historien om fenomenet.

Det betyder emellertid inte att forskarna uppmuntrar dig att påbörja vilken diet som helst. Försök på möss och råttor har visat att en snabb viktnedgång kan påverka hormonbalansen, vilket gör att djuren överäter efter dieten och hamnar på en högre vikt än före dieten.

Liknande tendenser går också att hitta hos människor. År 2017 jämfördes långtidseffekterna av en lång rad olika dieter. Totalt omfattade studien 26 000 försöks­personer, där samtliga följde en diet i minst ett halvår.

På en traditionell diet hade de efter ett halvår gått ner fem kilo, och under de följande 2,5 åren lade de på sig två kilo igen. Personerna som gick på en så kallad pulverdiet med ytterst få kalorier gick ner hela 18 kilo under det första halvåret, men 2,5 år senare hade de lagt på sig tolv kilo igen.

Vissa forskare tror att sådana viktpendlingar kan vara skadliga för kroppen, men det är fortfarande ett omdebatterat ämne och vetenskapen har ännu inte något entydigt svar.

Bakterier är lösningen

Nyckeln till att undvika viktpendling är att hitta en diet som är effektiv och samtidigt inte så påfrestande för kroppen att hjärnan reagerar starkt på den. En sådan diet finns troligen, men ny forskning visar att den behöver skräddarsys för den enskilda personen.

Alla dieter påverkar ämnesomsättningen på något sätt, och en och samma diet kan påverka olika personer på olika sätt. En del av förklaringen till det sistnämnda fenomenet avslöjades år 2015 av forskarna Eran Elinav och Eran Segal, som båda arbetar på Weizmann Institute of Science i Israel.

Forskaren Eran Segal berättar hur kunskap om mikroorganismer i tarmen gör det möjligt att skräddarsy hälsosam kost på individnivå.

Forskarna följde 800 försöks­personer noga under en vecka och mätte hela tiden deras blodsocker med hjälp av en bärbar apparat. När de analyserade resultaten blev de något förvånade.

En person kunde exempelvis äta små­kakor utan att få in nämnvärda mängder socker i blodet, medan samma godbit fick upp blodsockret på rött hos en annan. Ytterligare studier visade att olikheterna beror på skillnader i personernas tarmflora.

Bakterierna i tarmen spelar en viktig roll för matspjälkningen. Utifrån tarmfloran lyckades forskarna skräddarsy dieter till var och en av studiens 25 deltagare, så att deras blodsocker kunde hållas under kontroll.

Metoden kommer nu troligen att kunna användas för att skräddarsy effektiva dieter för enskilda individer.

Slankekur

Forskarna låter dig äta godis

Använd dina mättnadshormoner och var inte för hård mot dig själv. Vetenskapen har några enkla råd för att bli av med oönskade fettdepåer.

  • Stoppa suget med fullkorn

    Ät stora mängder grova grönsaker och fullkornsprodukter. Denna mat är inte bara kalorifattig och hälsosam utan fyller också upp magen, så att magsäcken insöndrar färre hungerhormon.

  • Låt mättnadshormoner verka

    Minska portionsstorleken – och om du känner att du vill ha en portion till ska du vänta en kvart. Vid det laget har mättnadshormonen haft tid att verka, så att du känner mindre behov av att äta mer.

  • Släck törsten med vatten

    Släck törsten med vatten och undvik i största möjliga mån att dricka exempelvis juice, saft, läsk eller alkohol. Söta och starka drycker innehåller massor av kalorier, men mättar nästan ingenting.

  • Undvik konstgjorda sötningsmedel

    Var försiktig med att äta mat med artificiella sötningsmedel. Trots att de inte innehåller några kalorier tror forskarna att de i många fall har samma negativa inverkan på hälsan som socker.

  • Ät godis och kakor

    Var inte för konsekvent med att avstå från exempelvis godis eller kakor. Tillåt dig själv att fuska emellanåt, så blir det enklare att följa dieten.

Läs också:

Alternativ medicin
Hälsa

Kan ett tryck i ryggen lindra dina smärtor?

11 minutter
Hjärnan

Vetenskapen guidar dig: Så pluggar du bäst inför tentan

2 minutter
c-vitamin
Hälsa

9 matvaror med MASSOR av C-vitamin

0 minutter

Logga in

Fel: Ogiltig e-postadress
Lösenord behövs
VisaDölj

Redan prenumerant? Prenumererar du redan på tidningen? Klicka här

Ny användare? Få åtkomst nu!