Ben som går

5 tal du ska kunna för att leva längre

Överallt i världen kämpar forskare just nu med att knäcka koden för ett långt och friskt liv. Men vad kan du själv göra för att övervinna sjukdomar och motverka för tidig död? Här får du fem enkla råd av vetenskapen.

Överallt i världen kämpar forskare just nu med att knäcka koden för ett långt och friskt liv. Men vad kan du själv göra för att övervinna sjukdomar och motverka för tidig död? Här får du fem enkla råd av vetenskapen.

Shutterstock

Du blir konstant bombarderad med förmaningar och goda råd om hur du ska hålla dig frisk och få så många bra år på vår jord som möjligt.

Hur långt ska du gå varje dag? Hur många enheter får du dricka? Och hur många frukter ska du tugga dig igenom för att få tillräckligt mycket vitaminer och näringsämnen?

Här får du vetenskapens bästa recept på det perfekta livselixiret: bara genom att följa dessa fem enkla råd.

MOTION

1. Så många steg ska du gå:

Leriga stövlar på nära håll
© Shutterstock

10 000 steg om dagen. Det har hittills varit ordinationen för en frisk kropp och ett långt liv. Men nu visar en ny studie att du med gott samvete kan luta dig tillbaka mot soffkuddarna.

Amerikanska forskare har analyserat data från nästan 50 000 människor över fyra kontinenter och har kommit fram till en lite mer bekväm siffra för hur många steg du minst ska ta varje dag för att undvika en för tidig död.

Och det visar sig vara närmare 8 000 steg om dagen.

Men din ålder spelar också in. Du behöver nämligen inte promenera fullt lika långt efterhand som skrattrynkorna blir djupare.

Enligt forskarna ska personer över 60 år gå mellan 6 000 och 8 000 steg om dagen. Men personer under 60 år ska gå mellan 8 000 och 10 000 steg om dagen för att minska risken för en för tidig död.

ALKOHOL

2. Så många enheter kan du inta:

Man dricker öl

Bara en enda enhet mer om dagen kan få din hjärna att åldras med två år.

© Shutterstock

"En till skadar inte", är ett yttrande som det kommer att bli allt svårare att göra med god min när det gäller alkohol.

Det är i alla fall slutsatsen i en ny studie, i vilken forskare från University of Pennsylvania har finkammat hälsodata och hjärnavbildningar från mer än 36 000 vuxna.

Då upptäckte de att även en liten förändring från en till två enheter om dagen lämnar otroligt stora avtryck på kroppens mest komplicerade organ:

Hjärnmassan krymper nämligen i ett omfång som motsvarar två års åldrande.

Promillen lämnar spår i hjärnans alla miljarder nervceller, men förändringarna var speciellt drastiska i tre områden:

  • Hjärnstammen: Som förbinder hjärnan med ryggmärgen och bland annat styr våra primitiva reflexer, andning och kroppstemperatur.
  • Putamen: Som bland annat styr våra rörelser och inlärning.
  • Amygdala: Som styr våra känslor och bland annat frisätter stresshormonet adrenalin när vi känner rädsla.
Amygdalas placering i hjärnan

Hjärnans rädslocentrum, amygdala, är ett litet område i tinningloben med omkring tolv miljoner nervceller, som bland annat styr vår rädsla och våra försvarsreaktioner.

© Shutterstock

Vid större intag av alkohol blir konsekvenserna ännu mer dramatiska. Forskarna konstaterade att hjärnans så kallade grå och vita substans hos en 50-åring som intar fyra enheter om dagen krymper i en utsträckning som motsvarar tio års åldrande.

Den nya studien är ännu en i högen av vetenskapliga bevis som pekar på att det inte nödvändigtvis finns ett ofarligt intag av alkohol, som vi tidigare har trott.

SEX

3. Så mycket sex bör du ha:

Det kan reducera kronisk smärta, förebygga hjärt-kärlsjukdomar och förstärka ditt immunförsvar. Och så badar din hjärna i signalsubstanser och får den att explodera i ett sant lyckorus.

Vi vet att sex är hälsosamt. Och vi vet att en vuxen person i genomsnitt har sex omkring 54 gånger om året. Men hur mycket sex bör du egentligen ha enligt vetenskapen?

Det finns inte någon studie som samlar alla hälsofördelar och ger dig ett slutgiltigt facit för hur många gånger du bör vara aktiv i sänghalmen.

Men en studie från 2015, i vilken forskare tittade på data från 30 000 amerikaner som följdes under en period på 40 år, avslöjade att sex en gång i veckan ser ut att vara biljetten till ett bättre allmänt välbefinnande.

Intressant nog blev försökspersonerna i studien inte gladare av att ha sex oftare än en gång i veckan.

Och även om du inte är hyperaktiv mellan lakanen just nu, finns det fortfarande något att hämta.

I en studie från 2016 utgiven i tidskriften European Eurology drog amerikanska forskare i alla fall slutsatsen att män som masturberar mer än 21 gånger i månaden löper 20 procent lägre risk att utveckla prostatacancer än män som bara masturberar sju gånger i månaden.

SÖMN

4. Så många timmar ska du sova varje natt:

När du sover utför din hjärna ett stort antal livsviktiga uppgifter: Den avlägsnar avfallsämnen, rensar huvudet och lagrar dina minnen och erfarenheter.

Sömnbrist går därför ut över din förmåga att tänka och handla. Men även ditt immunförsvar hamnar under press av för få timmar i sängen.

På natten producerar kroppen bland annat en särskild signalsubstans, som ser till att dämpa inflammation i kroppen, de så kallade cytokinerna.

År 2013 avslöjade en mexikansk studie att brist på sömn ökade mängden främmande kroppar i kroppen – just på grund av för få cytokiner.

Men hur många timmar är tillräckligt?

Sanningen är att det beror på din ålder – se schemat nedan:

Så många timmar ska du sova varje natt:

FRUKT OCH GRÖNT

5. Så många frukter ska du äta:

Fem frukter eller grönsaker om dagen. Det är tumregeln om du vill vara säker på att dina celler får de näringsämnen och vitaminer de behöver.

Det är slutsatsen i en studie där forskare från Harvard University studerade hälsodata från mer än två miljoner människor, som följdes under 30 år.

Enligt studien finns det stora hälsomässiga fördelar att inhämta bara genom att ge mer plats åt det gröna på tallriken.

Kvinna äter äpple

Enligt forskarna är det perfekta livselixiret två frukter och tre grönsaker om dagen.

© Shutterstock

Jämfört med personer som bara äter två så kallade serveringar om dagen, löper personer som äter fem serveringar frukt och grönt:

  • 12 procent lägre risk att dö av hjärtinfarkt
  • 10 procent lägre risk att dö av cancer
  • 35 procent lägre risk att dö av luftvägssjukdomar, som exempelvis KOL

Se hur mycket frukt du ska äta:

Forskarna bakom studien använder begreppet 'serveringar' för att förklara hur mycket frukt och grönt vi ska äta om dagen.

Se hur många morötter eller hur mycket kål du ska äta för att bli ännu friskare i schemat HÄR.

Och forskarna bakom studien har också ett förslag för exakt hur mycket av varje du ska äta för att säkra att du ger din kropp de allra bästa villkoren:

Två serveringar av frukt och tre serveringar av grönsaker.

Allra störst effekt får du om du intar gröna bladgrönsaker, som exempelvis kål eller spenat. Och frukter rika på C-vitamin och antioxidanten betakaroten, som finns i citrus, bär och morötter.