5 myter om sömn: Räcker det med fem timmar?

Snoozeknappen gör dig piggare och sängen är en bra plats för tv-tittande. Det finns många myter om sömn, men alla tål inte en vetenskaplig granskning.

Snoozeknappen gör dig piggare och sängen är en bra plats för tv-tittande. Det finns många myter om sömn, men alla tål inte en vetenskaplig granskning.

Myt 1: "Fem timmars sömn räcker"

Man hör ofta att sömnbehovet minskar med åren. Det stämmer på sätt och vis. Ett spädbarn behöver till exempel 14–17 timmars sömn per dygn, men inte ens när man har passerat pensionsåldern understiger sömnbehovet 7–9 timmar.

Det kan alltså inte användas som en ursäkt för att nöja sig med fem timmar per natt. Hjärnan behöver 7–9 timmar för att hinna med alla nödvändiga processer för att man ska vara redo för nästa dags strapatser.

Immunförsvaret får arbeta hårt. På natten producerar det cytokiner, en typ av signalmolekyler som bland annat bidrar till att bekämpa inflammationer.

En stor mexikansk studie från år 2013 visade att sömnbrist ökar mängden främmande föremål i kroppen, vilket innebär att det inte produceras tillräckligt mycket cytokiner för att hålla kroppen frisk.

Det betyder att sömnbrist redan efter några få dagar har en direkt inverkan på immunförsvaret.

Kan leda till problem med hälsan

Om man sover mindre än rekommendationen kommer kroppen ur balans. Under sömnens olika cykler utför nämligen hjärnan diverse uppgifter.

Den storstädar, lagrar våra minnen och erfarenheter, drömmer och avlägsnar slaggprodukter så att man är ordentligt utvilad och redo för nästa dag.

Sömnbrist går ut över hjärnans kognitiva funktioner, det vill säga förmågan att koncentrera sig, ta till sig nya kunskaper, tänka kritiskt och agera snabbt – saker som behövs för att kunna fungera i vardagen.

Dessutom ökar risken för allvarliga hälsoproblem som diabetes, förhöjt blodtryck, fetma, depression och Alzheimers sjukdom om man sover för lite under längre perioder.

Myten om sömnmängden är: FALSK

Myt 2: "Hjärnan vilar under sömnen"

Hjärnan tar aldrig helt ledigt, oavsett om du sover eller är vaken, men den arbetar mer eller mindre intensivt. När du somnar sätter hjärnan i gång med en lång rad processer som ska göra dig redo för nästa dag.

I hjärnans främre och bakre del är aktiviteten låg under natten.

© Lasse Lund-Andersen/Shutterstock/Eric Nofzinger et al.

Pannloberna

Längst fram i hjärnan stärks förbindelsen med hippocampus.

© Lasse Lund-Andersen/Shutterstock/Eric Nofzinger et al.

Syncentrum

Aktiviteten längst bak i hjärnan är liten. Detta område används främst till att drömma.

Beroende på vilken sömnfas du befinner dig i är hjärnan upptagen med en stor mängd uppgifter som ska lösas under natten, saker som skulle kunna benämnas som underhåll av hjärnan.

Under drömsömnen är hjärnan precis lika aktiv som i vaket tillstånd. Till och med synen skapar bilder i form av drömmar. I sömnfaser då man inte drömmer ökar aktiviteten i hypotalamus, som ser till att ­minnen och nya färdigheter lagras i hjärnan.

Dagens intryck och handlingar lagras i hjärnans sidor samtidigt som sover.

© Lasse Lund-Andersen/Shutterstock/Eric Nofzinger et al.

Vänstra hippocampus

I vänster sida av hjärnan lagras talade ord och nya kunskaper.

© Lasse Lund-Andersen/Shutterstock/Eric Nofzinger et al.

Högra hippocampus

I höger sida lagras synintryck och nya färdigheter.

Därutöver storstädas hjärnan varje natt. Den uppgiften sköts av hjärnans gliaceller. Dessa talrika celler drar ihop sig under sömnen så att det uppstår små hålrum i hjärnvävnaden.

Därmed öppnas slussarna för en lymfliknande rengöringsvätska som spolar bort slaggprodukter och på så sätt hålls hjärnan ren.

I den här processen avlägsnas bland annat det Alzheimerframkallande proteinet beta-amyloid.

Myten om hjärnans vilotid är: FALSK

Myt 3: "Snoozeknappen ger en bra start på dagen"

”Bara tio minuter till.” Den tanken infinner sig hos många när väckarklockan brutalt sliter upp en ur drömmarnas värld och in i vardagen. I den bästa av världar vaknar man av sig själv på morgonen, men det går tyvärr inte alltid och snoozeknappen gör bara saken värre.

Sömnen är indelad i fyra faser som man rör sig in och ut ur under nattens lopp, den så kallade sömncykeln. Alla faser fyller sin funktion och behövs för att man ska bli utvilad.

När väckarklockan ringer bryts cykeln, vilket i sig inte är optimalt.

Men om man lägger sig för att sova igen fortsätter man i bästa fall på cykeln som man var inne i. I värsta fall börjar man om från början, utan någon reell möjlighet att fullfölja den nya fasen.

Det innebär att det tar längre tid att vakna och att den dåsiga, lätt desorienterade delen av morgonen blir längre än om man hade stigit upp direkt. Samtidigt bör man helst vakna i drömsömnen.

Det är bättre än att exempelvis vakna i djupsömnen. Om man gör det kan det ta flera timmar innan man känner sig någorlunda pigg igen.

Myten om snoozeknappen är: FALSK

Myt 4: "Sömnlösa ska inte stiga upp"

Om man ligger sömnlös i sängen och tänker på att man måste somna riskerar man att starta en ond cirkel. Därför bör man lämna sängen och helst även sovrummet.

Sömnforskare och sömnterapeuter är huvudsakligen överens om att man sover bäst ifall man håller fast vid principen att sängen enbart är till för sömn och sex.

Den ska inte användas för att ligga och tänka på morgondagens viktiga möte. Det håller nämligen hjärnan aktiv och förvärrar bara situationen.

Något av det sämsta man kan göra vid sömnlöshet är att ta fram mobilen eller sätta på tv:n.

Bildskärmens höga innehåll av blått ljus påminner nämligen mycket om dagsljus, vilket gör att den inre klockan blir lurad att tro att det är solen som skiner och att det därför måste vara mitt på dagen.

/ 3

Ljuset från en bildskärm innehåller blått ljus, som påminner om dagsljus. Ögat leder det därför förbi syncentrum till suprakiasmatiska hypotalamuskärnan (SCN), den del av hjärnan som styr dygnsrytmen.

1

I dygnsrytmscentrumet SCN styrs tallkottkörtelns produktion av sömnhormonet melatonin, som vi använder för att somna på natten.

2

Produktionen av melatonin ökar vanligtvis i slutet av eftermiddagen, men ljuset från skärmen kan rubba vår dygnsrytm så att melatoninproduktionen startar först en eller två timmar senare.

3
© Lasse Lund-Andersen/Shutterstock
Myten om att stanna kvar i sängen är: FALSK

Myt 5: "Fasta sängtider är viktigt"

Sömnrytmen regleras av vår inre klocka och den styr en rad viktiga processer i kroppen såsom temperatur, ämnesomsättning, insöndring av hormoner och hjärtrytm.

Dessa processer är beroende av kroppens dygnsrytm. Den inre klockan styrs av två molekyler: Orexin som håller oss vakna och adenosin som gör oss trötta.

© Lasse Lund-Andersen/Claus Lunau

Orexin väcker hjärnan

När vi vaknar naturligt på morgonen har orexinet övertaget, men under dagens lopp bildar hjärnan slaggprodukten adenosin, som gör oss trötta igen.

Om man struntar i kroppens naturliga dygnsrytm hamnar de biologiska funktioner som styrs av den inre klockan ur fas, vilket på lång sikt ökar risken för bland annat cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt psykiska besvär som depression.

© Lasse Lund-Andersen/Claus Lunau

Slaggprodukter får oss att somna

Dygnet utgörs av en ständig kamp i hjärnan mellan uppvakningsmolekylen orexin och sömnmolekylen adenosin. Varje morgon vinner orexinet, medan adenosinet segrar på kvällen.

KLOCKAN 07.00

På morgonen producerar hjärnan uppvakningsmolekylen orexin, som aktiverar nervcellerna. Då börjar även resten av hjärnan att vakna.

KLOCKAN 12.00

Under dagen ökar koncentrationen av slaggprodukten adenosin, som fungerar som en sömnmolekyl som sakta försöker vagga in hjärnan i ett tillstånd av sömn.

KLOCKAN 20.00

Senare under dagen minskar hjärnan produktionen av orexin medan hjärnans energi-förbrukning fortsätter att bilda sömnmolekylen adenosin, så att du blir allt tröttare.

KLOCKAN 01.00

På natten omvandlas sömnmolekylen adenosin till bränslet ATP. Hjärnan vaknar när den inre klockan tidigt på morgonen återigen börjar producera orexin.

Myten om fasta sängtider är: SANN