Vetenskapens 7 hållbara vägar till hälsosam viktnedgång
Inga bantningskurer har någonsin visat sig leverera dokumenterade, varaktiga resultat, och många är till och med direkt hälsovådliga. Lyssna i stället på vetenskapen och använd de här sju råden för ett hälsosamt och slankt liv.
Stenålderskost, 5:2-dieten, Atkins och LCHF – den ena bantningskuren efter den andra lockar med platt mage, smal midja och en photoshop-snygg framtid.
Men faktum är att efter ett par veckor börjar det bli svårt att hålla vilken kur som helst, och det är ett fåtal som uppnår beständig viktminskning.
Du gör klokare i att hoppa över nästa bantningskur och i stället lyssna på de här sju vetenskapliga råden, som kommer att fintrimma din hälsa i stället för bantningsföretagens ekonomiska resultat.
1. Ät mat du tycker om
Det kan låta som upp- och nedvända världen när du säkert precis som alla andra äter lite för mycket av saker du vet att du borde avstå från, men älskar. Men det finns en poäng i galenskapen.
Det är viktigt att äta hälsosamt, men det måste också vara gott att stoppa mat i munnen. Annars faller du snabbt tillbaka i dåliga matvanor, visar amerikansk forskning från Brown Medical School.
"Om du väljer en kostplan bestående av livsmedel du inte tycker om kan du vara säker på att misslyckas", förklarar professor i näringslära vid New York University, Lisa Sasson, till Business Insider.
2. Håll koll på portionsstorleken
Att gå ned i vikt och ändra matvanor är i hög grad en psykologisk övning och forskning visar att försökspersoner går ned i vikt under kontrollerade förhållanden - oavsett om de går på diet eller inte.
Det första som går fel när försökspersonerna inte längre övervakas är inte att de börjar ändra på dieten.
Det första som går fel är att de ökar portionsstorleken, och inte ens den mest hälsosamma av dieter har någon effekt om man börjar äta dubbelt så mycket.
3. Satsa på fibrer och proteiner
En nyckel till att hålla en hälsosam diet – eller en bantningskur för den delen – är mättnadskänslan.
Kost som är rik på fibrer och proteiner ger en markant bättre mättnadskänsla, medan raffinerade livsmedel fattiga på fibrer, som kakor och chips, i stort sett inte ger någon mättnad alls.
Forskare vid Sussex University har i en samlad studie av flera försök med viktminskning konstaterat att protein och fiberrik kost kraftigt reducerar risken att äta för mycket.
Det betyder att du bland annat bör äta linser, bönor, ärter, quinoa, fullkornsprodukter och grönsaker – speciellt stärkelsehaltiga rotfrukter och vintergrönsaker – samt massor av fisk och fågel.
4. Drick massor av vatten
Juice, saft och läsk innehåller stora mängder kalorier, som du intar utan att bli mätt, vilket ökar ditt totala kaloriintag dramatiskt.
En amerikansk studie från 2007 av 173 överviktiga kvinnor visade att bara genom att byta ut sockerrika drycker mot kranvatten, gick kvinnorna ned betydligt och varaktigt – oberoende av hur deras kostplan såg ut i övrigt.
Samtidigt visar forskningen att man genom att inta upp mot en halv liter vatten en halvtimme före varje måltid kan öka sin viktnedgång kraftigt.
5. Respektera din nattsömn
Sömnforskare vid Columbia University i New York genomförde ett försök 2012, där de MRI-skannade hjärnorna hos 25 normalviktiga män och kvinnor medan de fick se bilder av skräpmat.
Resultatet visade entydigt att när personerna var utvilade – efter en vecka med nio timmars sömn varje natt – reagerade deras belöningscentra i hjärnan bara svagt vid åsynen av den feta maten.
Men efter en vecka med bara fyra timmars sömn per natt visade samma center i hjärnan en markant ökad aktivitet vid åsynen av exakt samma bilder på skräpmat.
Hjärnan reagerar helt enkelt mer positivt på fet och ohälsosam mat när du har sömnunderskott, så en väsentlig del av en hälsosam livsstil är en god natts sömn.
6. Ät frukost
Man säger att frukosten är det viktigaste målet på dagen och det ligger bevisligen något i det.
Talrika vetenskapliga studier har påvisat att det finns ett direkt samband mellan intaget av frukost och en ökad ämnesomsättning – och därmed en ökad förmåga att omsätta mat till energi.
I mars i fjol visade en ny vetenskaplig undersökning, publicerad i tidskriften Obesity, emellertid att en hög ämnesomsättning inte i sig själv är tillräckligt.
Resultaten av studien avslöjade att även med en hög ämnesomsättning kan en kost full av mättat fett leda till att dina muskelceller delvis förlorar förmågan att förbränna socker, som i stället lagras i din kropp.
7. Undvik att svälta dig själv
Om du svälter dig själv med avsikt att gå ned i vikt, kommer du i längden att uppnå exakt motsatt effekt.
Vid slutet av andra världskriget genomförde forskare vid University of Minnesota ett i dag legendariskt svältexperiment – här beskrivet i New York Times.
Under 24 veckor lät forskarna 36 frivilliga unga män svälta – de fick bara 1?600 kalorier om dagen, det vill säga mellan 500 och 1?500 kalorier mindre än kroppen behöver, beroende på fysisk ansträngning, för att upprätthålla normalvikten.
Under de första tolv veckorna gick männen ned i genomsnitt 450 gram i veckan, men under de sista 12 veckorna gick de ned i snitt 110 gram i veckan.
Samtidigt upplevde flera av de 36 testpersonerna att de blev besatta av tanken på mat, många led av håravfall och en del upplevde till och med att kroppens förmåga att läka sår minskade.
När de 36 unga männen till slut fick lov att äta som de ville kastade de sig ut i frosseri, och när forskarna efter 20 veckor undersökte personerna igen var resultatet chockerande.
I genomsnitt hade männen – mindre än fem månader efter försöket avslutats – 50 procent MER kroppsfett än de hade haft när försöket inleddes.