Alla former av motion är generellt sett bra mot förhöjt blodtryck, men forskare från Canterbury Christ Church University tror sig nu ha hittat den mest effektiva motionsformen för att sänka ditt blodtryck.
Det rör sig om en motionsform som inte framhävs i WHO:s nuvarande rekommendationer kring fysisk aktivitet som kan förebygga och motverka högt blodtryck.
Studien visar att den mest markanta förändringen i blodtrycksmätningar från knappt 16 000 personer gjordes på dem som ägnade sig åt så kallad isometrisk träning tre gånger i veckan.
Isometriska övningar involverar ställningar som håller kroppen statisk, men aktiverar musklerna utan att de förlängs eller dras ihop som exempelvis under styrketräning.
Bland de mest populära isometriska övningar fanns knäböj mot en vägg och plankan.
Resultaten visade att isometrisk träning reducerade blodtrycket lika mycket som vanliga blodtrycksläkemedel.
Enligt forskarna är träningen effektiv därför att de statiska övningarna drar ihop musklerna på ett sätt som kortvarigt komprimerar blodkärlen. När man avslutar en isometrisk övning ökar blodgenomströmningen till de kärl som var komprimerade medan övningen pågick.
22 procent effektivare
Blodtryck anges i form av det systoliska respektive det diastoliska blodtrycket, som exempelvis 140/80. Det systoliska blodtrycket mäter det maximala trycket i pulsådrorna när hjärtat slår, och det systoliska blodtrycket anger trycket i pulsådern när hjärtat vilar mellan slagen.
Blodtrycket mäts i en enhet som kallas mmHg (millimeter kvicksilver), och du har ett normalt blodtryck om dina värden ligger under 120/80 mmHg.
Forskarna jämförde hur olika träningsformer sänkte det systoliska och det diastoliska blodtrycket mätt i mmHg.
Det innebar isometriska övningar som exempelvis plankan, konditionsträning som exempelvis löpning, motståndsträning som exempelvis träning med medicinbollar och högintensitetsträning som exempelvis knäböj.
Så här kommer du i gång
- Isometriska övningar kan utföras i stort sett var som helst, eftersom du använder din egen kroppsvikt för att utmana dina muskler.
- Om du är osäker på var du ska börja, så är knäböj mot vägg och plankan exempel på isometriska övningar.
- Du kan knäböj mot en vägg genom att positionera dig som om du sitter på en stol, men har ryggen pressad mot en vägg. Med ryggen plan mot väggen och spända magmuskler andas du in och andas ut samtidigt som du går så långt ned på huk du kan utan att stussen hamnar lägre än dina knän. Förbli sittande på huk tills du känner smärta och andas in medan du reser dig och skjuter ifrån med hälarna. Arthritis Foundation rekommenderar att göra tio väggknäböj tre gånger i veckan.
- Plankan går ut på att du vilar på dina underarmar och tår, med magen höjd över marken och ryggen vågrät. Börja med 30 sekunder, därefter en minut, och se om du kan komma upp på två minuter efter ett par veckors träning.
- Isometriska träningsprogram omfattar normalt fyra övningar med en längd på två minuter, uppdelade med vilointervaller, utförda tre gånger i veckan, enligt studien.
De försökspersoner som deltog i ett isometriskt träningsprogram under två eller fler veckor erfor den största förbättringen i blodtrycksmätningarna, men en genomsnittlig blodtrycksreduktion på 8/4 mmHg.
Jämfört med de andra träningsformerna är det är en 22 procent större reduktion av blodtrycket än de näst bästa träningsformerna, som är konditionsträning och motståndsträning.
"Isometrisk träning är den mest effektiva metoden av alla träningsformer för att sänka både det systoliska och diastoliska blodtrycket", säger Jamie O'Driscoll, som är professor i kardiovaskulär fysiologi vid Canterbury Christ Church University, i ett pressmeddelande.
Med tanke på studiens resultat anser de brittiska forskarna att det är dags att omvärdera de rådande riktlinjerna för både förebyggande och behandlande träning i samband med förhöjt blodtryck.
"Resultaten bidrar till utvecklingen av nya träningsriktlinjer mot förhöjt blodtryck, som inte enbart består av konditionsträning", säger Jamie O'Driscoll, och påpekar att det även finns andra livsstilsförändringar, utöver motion, som också har en positiv inverkan på ditt blodtryck.
Det inbegriper att hålla sig på en hälsosam vikt, att äta en balanserad kost, att skära ned på salt och att inte inta för stora mängder alkohol.
Omkring 1,3 miljarder människor i hela världen lider av förhöjt blodtryck, som är en av de primära orsakerna till hjärt-kärlsjukdomar.