Hur somnar jag snabbare?
Långa nätter, då du vrider och vänder dig i sängen, medan tankarna far hit och dit, och du frustrerat stirrar på siffrorna på väckarklockan.
Sömnbesvär är ett stort problem för många runt om i världen och kan försvåra vardagen under korta eller långa perioder av livet.
Förutom de uppenbara konsekvenserna, som mindre energi och ökad trötthetskänsla, kan brist på sömn vara direkt skadligt för din hälsa och öka risken för en lång rad sjukdomar, som typ 2-diabetes och övervikt.
Enligt vetenskapen finns det dock flera saker du snabbt och lätt kan göra för att slippa stökandet på nätterna och somna fortare. Vi har samlat sju effektiva knep från vetenskapens arkiv.
1. Tvinga dig själv att vara vaken
Om du aktivt försöker hålla dig vaken, kan det faktiskt hjälpa dig att somna fortare.
Det kan låta som en paradox, men det sägs stämma.
Omvänd psykologi kan också ha en gynnsam effekt, när det kommer till trötthetskänsla.
Det visar en mindre undersökning vid University of Glasgow i Skottland, då försöksdeltagarna delades upp i två lag och fick lägga sig i varsin säng. Ena lagets deltagarna ombads att hålla sig vakna – det andra lagets deltagare fick besked om att somna.
Forskarna fann att de deltagare som var tvungna att hålla ögonen öppna somnade fortare och dessutom var mindre ängsliga inför uppgiften.
2. Håll sovrummet svalt
Ett svalt sovrum kan hjälpa dig att somna fortare.
När du somnar sjunker din kroppstemperatur en smula, vilket enligt Harvard Medical School, kan bidra till att få fart på sömnhormonerna.
Faktum är att experter anser att den sömnvänligaste temperaturen ligger någonstans mellan 15 och 19 grader.
3. Behåll strumporna på
Studier visar att varma fötter kan hjälpa dig att somna fortare.
Att få lov att ta av sig strumporna efter en lång dags arbete kan vara en fantastisk känsla.
Det finns dock tecken på att det är gynnsamt att ta med dem under täcket.
En schweizisk undersökning, som publicerats i tidskriften Nature, visar att varma fötter och händer kan göra det lättare att somna snabbt.
I undersökningen placerades en varmvattenflaska i fotänden av deltagarnas säng, vilket utvidgade blodkärlen i hudens ytliga lager och snabbade på den temperatursänkning som är kompis med sömnhormonet melatonin.
4. Använd ”4,7,8-metoden”
I videon leder Dr. Andrew Weil dig genom andningsövningen.
Den bästsäljande författaren Andrew Weil, som har en doktorsgrad från Harvarduniversitetet, har kommit på en andningsövning som kallas ”4,7,8-metoden”, och som blivit berömd för att kunna skicka vem som helst till drömmarnas land med expressfart.
Övningen påstås förklara för kroppen att det är sovdags och hjälpa utövaren att somna på mindre än en minut. Innan du inleder övningen ska du placera din tungspets precis där tandköttet möter framtänderna.
Där ska tungan befinna sig under hela övningen.
Metoden går sedan ut på att du andas in genom näsan i fyra sekunder, därefter håller andan i sju sekunder och sedan blåser ut luften genom munnen i åtta sekunder.
Denna process upprepas fyra gånger.
5. Fyll sovrummet med lavendel
Doften av lavendel kan förbättra din sömn.
Lavendel kan skapa en härlig doft i hemmet.
Inte nog med det – lavendel kan även förbättra din sömn.
En studie från 2005 utförd av forskare vid Wesleyan University i USA visade att deltagare som luktade på lavendelolja tre gånger i två minuter med tio minuters mellanrum fick bättre djupsömn och kände sig mer energiska morgonen därpå.
6. Tänk på din favoritplats
När det är läggdags ska du föreställa dig en plats som känns behaglig och avslappnande. Det kan hjälpa dig att somna fortare.
I stället för att räkna får kan det vara en god idé att föreställa sig en plats, som får dig att känna dig glad och lugn.
Det kan nämligen hjälpa dig att glömma de bekymmer och de tankar som bromsar din sömnprocess.
I en studie vid Oxford University somnade försöksdeltagare med sömnbesvär 20 minuter fortare, om de ombads att föreställa sig behagliga och avkopplande omgivningar, till exempel en strand eller ett vattenfall.
7. Lyssna på musik innan du går och lägger dig
Lyssna på klassisk musik före läggdags. Det kan hjälpa dig att somna fortare.
Lugn och ro förknippas ofta med bättre sömn och snabbare insomning.
Det stämmer inte nödvändigtvis. Undersökningar har visat att klassisk musik, eller annan musik med en långsam rytm på mellan 60 och 80 slag i minuten, kan vyssja dig till sömns fortare.
I en studie från 2008 upplevde studerande i åldrar mellan 19 och 28 år, som lyssnade till klassisk musik i 45 minuter innan de gick och lade sig, en markant förbättrad sömnkvalitet.
Dessutom visade det sig att den klassiska musiken minskade eventuella depressionssymptom.