Myt 1: "Fem timmars sömn räcker"
Man hör ofta att sömnbehovet minskar med åren. Det stämmer på sätt och vis. Ett spädbarn behöver till exempel 14–17 timmars sömn per dygn, men inte ens när man har passerat pensionsåldern understiger sömnbehovet 7–9 timmar.
Det kan alltså inte användas som en ursäkt för att nöja sig med fem timmar per natt. Hjärnan behöver 7–9 timmar för att hinna med alla nödvändiga processer för att man ska vara redo för nästa dags strapatser.
Immunförsvaret får arbeta hårt. På natten producerar det cytokiner, en typ av signalmolekyler som bland annat bidrar till att bekämpa inflammationer.
En stor mexikansk studie från år 2013 visade att sömnbrist ökar mängden främmande föremål i kroppen, vilket innebär att det inte produceras tillräckligt mycket cytokiner för att hålla kroppen frisk.
Det betyder att sömnbrist redan efter några få dagar har en direkt inverkan på immunförsvaret.
Kan leda till problem med hälsan
Om man sover mindre än rekommendationen kommer kroppen ur balans. Under sömnens olika cykler utför nämligen hjärnan diverse uppgifter.
Den storstädar, lagrar våra minnen och erfarenheter, drömmer och avlägsnar slaggprodukter så att man är ordentligt utvilad och redo för nästa dag.
Sömnbrist går ut över hjärnans kognitiva funktioner, det vill säga förmågan att koncentrera sig, ta till sig nya kunskaper, tänka kritiskt och agera snabbt – saker som behövs för att kunna fungera i vardagen.
Dessutom ökar risken för allvarliga hälsoproblem som diabetes, förhöjt blodtryck, fetma, depression och Alzheimers sjukdom om man sover för lite under längre perioder.
Myten om sömnmängden är: FALSK
Nyfödda (0–3 månader)
Nyfödda har det klart största sömbehovet på mellan 13 och 17 timmar. Dessvärre – för föräldrarna – rör det sig inte om någon sammanhängande sömn.
Spädbarn (4-11 månader)
När nyfödda växer till spädbarn minskar sömnbehovet till mellan elva och 15 timmar per dygn.
Små barn (1–2 år)
När barnen lär sig krypa och gå minskar sömnbehovet till mellan 10 och 14 timmar och sömnen blir mer sammanhängande än vad det har varit under det senaste året.
Skolbarn (6-13 år)
När barnen börjar skolan har sömnbehovet minskat till mellan åtta och elva timmars sömn per dygn.
Tonåringar (14–17 år)
Även om många tonåringar skulle vilja påstå det motsatta är hjärnan inte helt färdigutvecklad under dessa formativa år och tonåringarna behöver fortfarande mellan åtta och elva timmars sömn.
Vuxna (18-64 år)
I större delen av ens vuxna liv behöver man mellan sex och nio timmars sömn för att klara av morgondagen ordentligt.
Äldre (över 65 år)
Det är ingen större skillnad på vuxna och äldre, men när man har passerat 64 år är nio timmars sömn lite i överkant och för vissa kan det räcka med bara fyra timmars sömn.
Myt 2: "Hjärnan vilar under sömnen"
Hjärnan tar aldrig helt ledigt, oavsett om du sover eller är vaken, men den arbetar mer eller mindre intensivt. När du somnar sätter hjärnan i gång med en lång rad processer som ska göra dig redo för nästa dag.
Här slappnar hjärnan av på natten
Pannloberna
Längst fram i hjärnan stärks förbindelsen med hippocampus.
Syncentrum
Aktiviteten längst bak i hjärnan är liten. Detta område används främst till att drömma.
Beroende på vilken sömnfas du befinner dig i är hjärnan upptagen med en stor mängd uppgifter som ska lösas under natten, saker som skulle kunna benämnas som underhåll av hjärnan.
Under drömsömnen är hjärnan precis lika aktiv som i vaket tillstånd. Till och med synen skapar bilder i form av drömmar. I sömnfaser då man inte drömmer ökar aktiviteten i hypotalamus, som ser till att minnen och nya färdigheter lagras i hjärnan.
Hippocampus lagrar dagens minnen
Vänstra hippocampus
I vänster sida av hjärnan lagras talade ord och nya kunskaper.
Högra hippocampus
I höger sida lagras synintryck och nya färdigheter.
Därutöver storstädas hjärnan varje natt. Den uppgiften sköts av hjärnans gliaceller. Dessa talrika celler drar ihop sig under sömnen så att det uppstår små hålrum i hjärnvävnaden.
Därmed öppnas slussarna för en lymfliknande rengöringsvätska som spolar bort slaggprodukter och på så sätt hålls hjärnan ren.
I den här processen avlägsnas bland annat det Alzheimerframkallande proteinet beta-amyloid.
Myten om hjärnans vilotid är: FALSK
Myt 3: "Snoozeknappen ger en bra start på dagen"
”Bara tio minuter till.” Den tanken infinner sig hos många när väckarklockan brutalt sliter upp en ur drömmarnas värld och in i vardagen. I den bästa av världar vaknar man av sig själv på morgonen, men det går tyvärr inte alltid och snoozeknappen gör bara saken värre.
Sömnen är indelad i fyra faser som man rör sig in och ut ur under nattens lopp, den så kallade sömncykeln. Alla faser fyller sin funktion och behövs för att man ska bli utvilad.
När väckarklockan ringer bryts cykeln, vilket i sig inte är optimalt.
Men om man lägger sig för att sova igen fortsätter man i bästa fall på cykeln som man var inne i. I värsta fall börjar man om från början, utan någon reell möjlighet att fullfölja den nya fasen.
Det innebär att det tar längre tid att vakna och att den dåsiga, lätt desorienterade delen av morgonen blir längre än om man hade stigit upp direkt. Samtidigt bör man helst vakna i drömsömnen.
Det är bättre än att exempelvis vakna i djupsömnen. Om man gör det kan det ta flera timmar innan man känner sig någorlunda pigg igen.
Drömnsömn
Under drömsömnen är du delvis medveten och dina muskler är orörliga.
Ytlig sömn
När du faller i sömn är du fortfarande delvis medveten, men musklerna har börjat slappna av.
Medeldjup sömn
Större delen av natten består av den lätta sömnen och nu är du helt omedveten om vad som händer runtomkring dig och dina muskler är fullt avslappnade.
Djupsömn
Nu är du helt omedveten om vad som händer och väldigt svår att väcka samtidigt som dina muskler är fullt avslappnade.
Myten om snoozeknappen är: FALSK
Myt 4: "Sömnlösa ska inte stiga upp"
Om man ligger sömnlös i sängen och tänker på att man måste somna riskerar man att starta en ond cirkel. Därför bör man lämna sängen och helst även sovrummet.
Sömnforskare och sömnterapeuter är huvudsakligen överens om att man sover bäst ifall man håller fast vid principen att sängen enbart är till för sömn och sex.
Den ska inte användas för att ligga och tänka på morgondagens viktiga möte. Det håller nämligen hjärnan aktiv och förvärrar bara situationen.
Något av det sämsta man kan göra vid sömnlöshet är att ta fram mobilen eller sätta på tv:n.
Bildskärmens höga innehåll av blått ljus påminner nämligen mycket om dagsljus, vilket gör att den inre klockan blir lurad att tro att det är solen som skiner och att det därför måste vara mitt på dagen.
Ljuset från en bildskärm innehåller blått ljus, som påminner om dagsljus. Ögat leder det därför förbi syncentrum till suprakiasmatiska hypotalamuskärnan (SCN), den del av hjärnan som styr dygnsrytmen.
I dygnsrytmscentrumet SCN styrs tallkottkörtelns produktion av sömnhormonet melatonin, som vi använder för att somna på natten.
Produktionen av melatonin ökar vanligtvis i slutet av eftermiddagen, men ljuset från skärmen kan rubba vår dygnsrytm så att melatoninproduktionen startar först en eller två timmar senare.
Myten om att stanna kvar i sängen är: FALSK
Myt 5: "Fasta sängtider är viktigt"
Sömnrytmen regleras av vår inre klocka och den styr en rad viktiga processer i kroppen såsom temperatur, ämnesomsättning, insöndring av hormoner och hjärtrytm.
Dessa processer är beroende av kroppens dygnsrytm. Den inre klockan styrs av två molekyler: Orexin som håller oss vakna och adenosin som gör oss trötta.
Orexin väcker hjärnan
När vi vaknar naturligt på morgonen har orexinet övertaget, men under dagens lopp bildar hjärnan slaggprodukten adenosin, som gör oss trötta igen.
Om man struntar i kroppens naturliga dygnsrytm hamnar de biologiska funktioner som styrs av den inre klockan ur fas, vilket på lång sikt ökar risken för bland annat cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt psykiska besvär som depression.
Slaggprodukter får oss att somna
Dygnet utgörs av en ständig kamp i hjärnan mellan uppvakningsmolekylen orexin och sömnmolekylen adenosin. Varje morgon vinner orexinet, medan adenosinet segrar på kvällen.
KLOCKAN 07.00
På morgonen producerar hjärnan uppvakningsmolekylen orexin, som aktiverar nervcellerna. Då börjar även resten av hjärnan att vakna.
KLOCKAN 12.00
Under dagen ökar koncentrationen av slaggprodukten adenosin, som fungerar som en sömnmolekyl som sakta försöker vagga in hjärnan i ett tillstånd av sömn.
KLOCKAN 20.00
Senare under dagen minskar hjärnan produktionen av orexin medan hjärnans energi-förbrukning fortsätter att bilda sömnmolekylen adenosin, så att du blir allt tröttare.
KLOCKAN 01.00
På natten omvandlas sömnmolekylen adenosin till bränslet ATP. Hjärnan vaknar när den inre klockan tidigt på morgonen återigen börjar producera orexin.
Myten om fasta sängtider är: SANN